[Odchudzanie] Jazda na rowerze a spadek masy ciała

[bombka]

No dobra, to powiedzcie, czy prawdą jest że zbyt duży deficyt kaloryczny tak naprawdę zadziała odwrotnie, i organizm zacznie odkładać tłuszcz zamiast spalać ?

[Gość]

Ja wiem, ze nadnercza się wtedy niszczą, więc w dłuższym okresie czasu - tak, to przynosi efekt odwrotny. 

[wkg]

Dwie dluuuugie, spokojne jazdy w tygodniu, jedna krótka ale intensywna, tak do 2 godzin, mniej węgli, więcej białka i złota zasada: śniadanie zjedz za dwóch, obiadem podziel się z kolegą a kolację oddaj wrogowi. 

 

I zero nocnych napadów na lodówkę

[safian]

18 minut temu, bombka napisał:

No dobra, to powiedzcie, czy prawdą jest że zbyt duży deficyt kaloryczny tak naprawdę zadziała odwrotnie, i organizm zacznie odkładać tłuszcz zamiast spalać ?

Odkładać tłuszcz? Nie, to nie jest możliwe.

Ale zbyt duży deficyt w dłuższym okresie faktycznie może być szkodliwy. Problemy hormonalne (szczególnie dotkliwe dla kobiet, ale u mężczyzn też mogą występować), znacznie pogorszona regeneracja, wspomniany wcześniej katabolizm, problemy natury psychicznej takie jak apatia, mogące się pojawić zaburzenia odżywiania. 

 

@wkg co wy macie z tym białkiem? Jedzenie potężnych jego ilości jak np. wspomniane wcześniej >3g/kg mc nie mają żadnego uzasadnienia. Poza tym i tak przy takim przekroczeniu zajdzie glukoneogeneza (swoją drogą dlatego za duża podaż białka potrafi wybić z ketozy).

[wkg]

Kto pisal o potężnych ilościach? I jacy "wy"? 

[wojtt80]

Godzinę temu, es.ka napisał:

Teraz nie mam dostępu do siłowni, i całkowicie zapuściłem górę,

Pompki, dużo pompek. Ćwiczenie niedoceniane, a bardzo dobre.

[safian]

No @KrisK stronę temu pisał, żeby w diecie białko przeważało nad pozostałymi makrosami

"Wy" to znaczy każdy kto pisze o tym, że koniecznie trzeba zwiększać ilość białka. To jest dobra rada dla kogoś kto spożywa go za mało, ale przekraczanie jakichś 1.6-1.8g/kg nie ma żadnego uzasadnienia.

[wkg]

Po prostu mniej wegli a wiecej bialka. 

[KrisK]

@safian zawsze jak się brałem za liczenie to w tym co jadlem problem był z białkiem.  W sumie nie wiem skąd masz przeświadczenie że go łatwo dostarczyć. No chyba że po prostu od lat nauczyłeś się jeść potrawy wysokobiałkowe i weszło Ci w nawyk. Albo jesz dużo mięsa...  IMO jednak większość ludzi je najwięcej węgli i potem tłuszczy a z  białkiem jest różnie.  Tak samo jak większość ludzi przekracza dzienne zapotrzebowanie bo nie liczy soku do cherbaty wieczornego piwa czy paluszków skubanych podczas pracy.  Plasterek sera czy szynki podczas robienia śniadania też się przemyka... jakaś Pepsi...  Wbrew pozorom to minimalne dzienne przekroczyć nie jest trudno. 

Z tą wielką ilością to trochę zbyt w to idziesz. Chodzi poprostu o to żeby to ono miało większy udział niż węgle. Białka dobrze sycą i pozwalają bez bólu jeść a chudnąć.  Ktoś kto je za dużo ma straszny problem z redukcją ilości.  Białko tu może być bardzo pomocne. Ja je np stosuje na wilczy głód który czasem łapie jak się zaczyna jeździć więcej. 

Godzinę temu, safian napisał:

Odkładać tłuszcz? Nie, to nie jest możliwe.

Jest możliwe. Od 20 lat żyje z anorektyczką. To co widziałem  nie mieści się w żadnych książkach o dietetyce. Co więcej ciężko znaleźć medyczne które choć zbliżają się do żeczywistości anorektyczki.  Przy diecie kilkuset kcal potrafi tyć.  Miesiące na jednej małej sałacie dziennie albo jablku?   Żaden problem. Długie okresy na wodzie z cytryną...  Ostrożnie szacując już przy 500kcal w pewnym momecie pojawiał się tłuszcz.  I żeby była jasność nie mówimy o osobie która nie ma kompletnie mięśni. Tak drakońskie ograniczenia potrafiły iść w parze z mocnym treningiem. 

Tak że wcale takie drastyczne ograniczenie nie zapewnia chudnięcia. Przełamanie organizmu i wygłoszenie jak najbardziej. Jednak problem pojawia się za rogiem  Powoduje że jak się przytyje to potem strasznie ciężko cokolwiek z tym zrobić bo ograniczenie cal do teoretycznych zapotrzebowań nie powoduje wejścia w deficyt zapewniający spalanie. Wprost przeciwnie. I ten problem nie znika po wielu miesiącach czy latach. Organizm raz przestawiony na minima nie bardzo chce to zmieniać. 

Wszelkie opinie o bulimiach i innych zmiennych możecie schować do szuflady.  Temat mam rozpoznany nader dobrze i nie było mowy o żadnych  kaloriach na boku.  Zacząłem wprost zgłębiać temat życia energia słoneczną i przestałem to traktować jak stek bzdur. 

Tak że zdecydowanie odradzam zabawę z organizmem w duże deficyty. Efekt może być dramatyczny. Choć efekt początkowy może się wydawać imponujący to w dlogiej perspektywie przestaje to być zabawne. 

Już schodzenie poniżej dziennego minimalnego zapotrzebowania IMO jest ryzykowne. Zupełnie inaczej organizm reaguje na stałą dietę i dodanie wysiłku zapewniającego  deficyt a inaczej na brak aktywności i ograniczenie kalorii. 

Jest inna odpowiedź inne samopoczucie i co istotne zupełnie inaczej zachowuje się organizm jak z jakiegoś powodu przestaniemy stosować zabieg zmniejszający masę. 

Przy ograniczeniu jedzenia i potem powrocie do zbilansowanej ilości kal niemal natychmiast zaczyna się tycie. Przy zwiększonym wysiłku i niewielkim deficycie z nich wynikajacym jak zaprzestaniem ćwiczeń  to odkładanie sadła jest powolniejsze i następuje po dłuższym okresie czasu. 

To ostatnie to z własnego doświadczenia piszę.  Ile razy udało mi sie chudnąć deficytem zaraz po jego likwidacji zaczynałem tyć nawet jeśli pilnowałem żeby nie wychodzić poza dzienne zapotrzebowanie.  W przypadku chudnięcia po ćwiczeniach czy to rower czy siłowych efekt jest długotrwały  i muszę coś mocno zaniedbać żeby znikł.  Co więcej jak zaczynam się ogarniać i coś Ze sobą robic to szybko mam odpowiedz organizmu.   Łatwiej o przebudowę a nie tracenie w mięśni.   

I tak dla przykładu po zimowym lekkim zaniedbaniu się zwiększyłem intensywność i w tym momencie pomimo że wagowo stoję w miejscu (dwa mc -0.5kg).  To wszyscy uparcie twierdzą że schudłem.   Obwód uda niestety poszedł w górę przez co jazda w nowych endurach staje się uciążliwa... 

A wracając do brzucha.   Dwa podstawowe pytania.  

Stres i sen... 

Ja ogólnie leniwy jestem i nie chce mi się za brzuch zabrać ale niestety ze snem u mnie kiepsko. Wystarczą 4 normalnie przespane noce (jakieś 6-7h w moim wypadku) żeby brzuch wyraźnie znikał.  Tak samo stres powoduje magiczne jego wylewanie się.  Zresztą przespana noc potrafi cuda czynić z wagą. Nie raz już myślałem że cholera się zepsuła a jednak nie.  Można robić wszystko dobrze a jak się nie unormuje snu to efekt jest niweczony. Dla mnie okres pandemini wychamowania i zmniejszenia ciśnienia był zbawienny. Myślę że nie tylko dla mie. Już zaczynam tesknić bo znów ludzie zaczynają dostawać kociokwiku i robić wszystko na wczoraj. 

[safian]

No ale dokładnie o tym piszę 2 posty wyżej - zbyt duży deficyt to proszenie się o kłopoty, dlatego warto nauczyć się liczyć kcal i szacować makro, żeby potem umieć robić to bez pomocy appek. Nie bez powodu często podaje się 500-700kcal jako bezpieczny deficyt.

Spożywanie więcej białka niż węgli w "zbilansowanej" diecie to jest właśnie wielka ilość. Poza tym poczytaj o wpływie diety wysokobiałkowej na nerki, dość kontrowersyjny temat.

Co do białka to akurat mięsa jem bardzo mało i są to głównie tłuste ryby. No ale nie dziwię się, że miałeś problem z białkiem jeżeli pisałeś o tym, że był to Twój główny makroskładnik. Nabicie powiedzmy 300g może być faktycznie problematyczne. Ja tu mówię o spożyciu np 120g B/d, dla osoby 80kg wychodzi 1.5g i spokojnie jest to wystarczająca ilość nawet w okresie budowania masy mięśniowej. 

Co do deficytu i tyciu przy ćwiczeniach to chyba nie bierzesz pod uwagę dokładności szacowania spalonych kcal. Nawet miernik mocy opiera się na pewnych założeniach i podaje tylko estymację. W przypadku pomiaru tętna te dane są obarczone ogromnym błędem i dlatego najlepszym wyznacznikiem jest codzienne ważenie i wyciąganie średniej np. z tygodnia. Tak samo dużym błędem jest obarczone samo liczenie kcal (pomijam efekty termiczne i inne sprawy, ale nawet to co podawane jest na etykietach produktu może być obarczone kilkunasto procentowym błędem). Weź też pod uwagę fakt, że ćwicząc uszczuplasz zapasy glikogenu, które wiążą sporo wody stąd możliwe niższe wyniki na wadze.

Podawanie za przykład anorektyczki jest trochę słaby, zapominasz chyba że u takich osób pewne funkcje organizmu zanikają (np u kobiet cykl menstruacyjny) i szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne można sobie włożyć między bajki. Bilans energetyczny nadal się tu zgadza, tyle że organy funkcjonują w minimalnym stopniu, NEAT jest ograniczony do zera.

 

A dawanie rad w stylu "ogranicz Ww, zwiększ białko" jest o tyle słabe, że nikt z nas nie ma pojęcia jaki rozkład makro aktualnie występuje u kolegi. 

Zresztą kolega pytał zupełnie o co innego xD

[Gość]

Ja myślę że z tym białkiem to chodzi o to, że moda na nią wzięła się od kulturystów i teorie również stamdtąd. 

[wkg]

Chodzi o to, ze gdy chce zrzucic wagę to tydzień na jajecznicy, stekach z poledwicy gotowanym kurczaku i salacie dziala wspaniale :}

Jak kolega chce spalac tluszcz to dlugie areoby, nawet spacery. 

[safian]

Zgadzam się, taki tydzień to spokojnie 2-3kg można stracić. Tyle że głównie glikogenu i wody 😛 No i wtedy to faktycznie aeroby i spacery, bo na nic mocniejszego nie ma ochoty i siły. 

Typowa adaptacja keto 😜 

[wkg]

No wody to nie bardzo bo wysilek mam caly czas na zblizonym poziomie. 

Tluszcz tez schodzi, najszybciej oczywiscie z watroby i sledziony. 

Kolega chce spalic tluszcz a nie trenowac do maratonu. Wtedy ladowalby 3 dni wegle

[safian]

Superkompensacja glikogenu to kolejny ciekawy temat, ale może nie poruszajmy go w tym wątku.

Poza tym to normalne, że mając cały czas podobny wysiłek jeżeli zmniejszysz podaż węglowodanów to również zmniejszysz ilość glikogenu (i wody, którą wiąże) w organizmie.

[wkg]

Coś za coś. 

Podsumowując, uważasz, ze dlugie aeroby,z pulsem 120-130 z jednoczesnym ograniczeniem wegli na rzecz bialka to zly pomysł na spalenie tluszczu? 

[Zigfir]

U mnie pojawiły się ciekawe efekty planu zwiftowego, czyli praktycznie 6 treningów w tygodniu, z czego większość w okolicach 1 do 2 godzin, ale o umiarkownaej intensywności. Teoretycznie jadłem te same produkty co wcześniej i robiłem bilans w ten sam sposób, czyli na zero, a nawet z lekkim +, ale waga leciała w dół. Poziom nawodnienia organizmu zostawał zbliżony na, ile nie kłamała waga z pomiarem tego parametru. 
U siebie górę traktuje drugorzędnie, ale poza ostatnimi miesiącami gdzie skupiłem się mocno na kolarstwie robiłem przeważnie dwa treningi ogólnorozwojowe - godzinka na ergonometrze + orbitrek.
Co do tłuszczu na brzuchu, to przy 182 cm obecnie 76 kg i jest nadal szczególnie na brzuchu. Niestety jak się zaniedbało sprawę kiedyś, to teraz nie ma lekko. Musiałbym naprawdę zdrowo przypakować, aby naciągnąć skórę, która kiedyś tam mieściła nadmiar kg..
@es.ka Tak sobie sprawdziłem i BMI na 85 kg dla 184 cm daje jeszcze nadwagę. Oczywiście przy standardowej ilości mięśni.

Edytowane 30 Maja 2021 przez Zigfir

[safian]

48 minut temu, wkg napisał:

Podsumowując, uważasz, ze dlugie aeroby,z pulsem 120-130 z jednoczesnym ograniczeniem wegli na rzecz bialka to zly pomysł na spalenie tluszczu? 

Co to znaczy ograniczenie węgli na rzecz białka? Podaj konkretne liczby, bo np. zwiększenie białka z 1g/kgmc do 1.8g/kgmc to bardzo dobry pomysł. 

Co do jazdy w tętnie 120-130 to zależy przecież od osoby, nie mam pojęcia jaki LTHR rozpatrujemy. Trzymając bilans kcal da to rezultaty i nawet może pomóc zbudować jakąś podstawową bazę, nie ma tu żadnej magii. Natomiast twierdzę, że dorzucenie nawet 1x w tygodniu jakichś krótszych interwałów da lepszy efekt zarówno treningowy (powiedzmy że chodzi o trening POL) i chociażby za sprawą wspomnianego wcześniej EPOC pozwoli spalić nieco więcej kcal.

Poza tym pisałem wcześniej o tym, że:

Cytat

Zapominasz chyba, że oprócz kalorii spalonych z pożywieniem tych kalorii dostarczasz. Nawet jeżeli przy jeździe "w strefie spalania tłuszczu" spalisz go odpowiednio więcej niż przy mocnym treningu to i tak na koniec dnia liczy się głównie bilans - spożyte Ww nie zostaną tymczasowo zmagazynowane pod postacią glikogenu, którego masz już dużo, tylko trafią do komórek tłuszczowych (co prawda lipogeneza de novo nie jest szczególnie efektywnym procesem, ale w dalszym ciągu...).

Poza tym sam zauważyłeś, że po mocniejszym treningu dochodzi dodatkowo EPOC co dodatkowo pomaga spalać.

Dlatego te strefy spalania tłuszczu to częściowo mit. Częściowo, bo mimo wszystko totalnemu amatorowi łatwiej będzie pojechać mimowolnie w tej strefie niż zrobić mocny trening interwałowy, który spaliłby tyle samo kcal. Najlepiej po prostu jeździć możliwie dużo, żeby nadal sprawiało to przyjemność (i mimo wszystko było jakimś wysiłkiem) a nie patrzeć w żadne bzdurne strefy.

 

2 godziny temu, wkg napisał:

Kolega chce spalic tluszcz a nie trenowac do maratonu.

Kolega to akurat pytał o to czy warto dodać mocniejszy akcent pod koniec treningu i tyle  

[wkg]

Co do pytania to jak już napisałem - 5 min nic nie da, jeden mocny trening w tyg - minimum. 

Po 5 min organizm się wyciszy chwilę później. 

A co to znaczy ograniczenie na rzecz? Np na śniadanie zamiast 2, 3 bułek jedną ale za to z solidną jajecznicą. Na obiad zamiast pizzy polędwica a czasem zamiast pierogów gotowany indyk. Po dokładny jadłospis trzeba iśćdo dietetyka. 

Edytowane 30 Maja 2021 przez wkg

[safian]

No i dlatego właśnie warto przynajmniej przez jakiś czas używać jakiejś appki do liczenia kcal/makro. Jak nie ma niedoboru tego nieszczęsnego białka to nie ma co się nim zapychać na siłę.

Może kolega to miłośnik mięsa czy nabiału po czym dostaje radę, żeby wrzucił więcej białka zamiast węgli, no super xD

A Jak ktoś się odżywia tylko bułkami i pizzą to ja tu widzę inne powody do zmartwień niż niedobory białka, oczyszczenie diety na redukcji to podstawa.

 

[Malcerz]

22 godziny temu, KrisK napisał:

@safian  To co widziałem  nie mieści się w żadnych książkach o dietetyce. Co więcej ciężko znaleźć medyczne które choć zbliżają się do żeczywistości anorektyczki.  Przy diecie kilkuset kcal potrafi tyć.  Miesiące na jednej małej sałacie dziennie albo jablku?   Żaden problem. Długie okresy na wodzie z cytryną...  Ostrożnie szacując już przy 500kcal w pewnym momecie pojawiał się tłuszcz.

Nie ma takiej możliwości. 500kcal to zawsze jest poniżej PPM (podstawowej przemiany materii). Ekstremalna głodówka jakiej zastali poddani uczestnicy Eksperymentu Głodowego (Minnesota Study) spowodowało najniższy spadek PPM o 20%. Nawet jeżeli owa anorektyczka waży 40kg to jej PPM to około 1000kcal. Jeżeli przez pół roku było by poniżej tego 1000kcal to PPM mógł spać do 800kcal. To ilość energii jaką by zużywała gdyby przez całe 24h leżała bez ruchu w łóżku. Każda aktywność zwiększa wydatkowanie energii. 
Wiec może miała dni po 500kcal to też musiała mieć dni gdzie podjadała grupo powyżej swojego zapotrzebowania. Tłuszcz nie może się odkładać z niczego. Musi być nadmiar energii.
Jesteś pewien że kontrolowałeś w 100% cały czas co jadła? Wątpię.

[wkg]

Pokarmu nie energii będąc ścisłym

Vide: energia z alkoholu etylowego. Mam wrażenie, że metabolizm to bardzo osobnicza funkcja i całe to liczenie i aktywów i pasywów energetycznych ma bardzo osobniczy charakter. 

Edytowane 31 Maja 2021 przez wkg

[lukaszk]

Na pewno 5 minut nic nie da? Jadę powiedzmy 1.5h i na koniec 5min na maxa. Będąc zmęczonym mogę nie dać rady dluzej. A o to chyba chodzi żeby wysiłek był jak najdłuższy ogólnie a nie 30 minut bo więcej nie dam rady jechać. 

 

 

Ok czy na 1.5h jazdy można chwilę wcześniej zjeść np 2 banany, a po jeździe shake z białkiem 40g? I w ciągu dnia 2x20g po którymś posiłku? I czy w dzień jazdy muszę go brać więcej a normalne mniej czy codziennie tak samo? 

 

PS, na gotowanie nie ma czasu a czasami możliwości więc głównie shake jeśli chodzi o białko. Nie stety nie regularny tryb życia i jeszcze długo czas tego nie zmienię. Więc na ścisłą dietę i garnuszek z wagą odpada. 

 

 

Edytowane 31 Maja 2021 przez lukaszk

[Gość]

@lukaszk ale się naczytałeś o treningu kulturystycznym....rób sobie hiity, wejdź na Intermittent Fasting (materiałów jest dużo) a rower traktuj jako coś oczywistego, jako rutynę. Czy masz w ogóle siły na sprint (bieg) 60m tak w ogóle? 

W dniu 30.05.2021 o 10:20, wkg napisał:

Dwie dluuuugie, spokojne jazdy w tygodniu, jedna krótka ale intensywna, tak do 2 godzin, mniej węgli, więcej białka i złota zasada: śniadanie zjedz za dwóch, obiadem podziel się z kolegą a kolację oddaj wrogowi. 

 

I zero nocnych napadów na lodówkę

Masz w skrócie jak wyżej, co tu kombinować. Szukasz rad jakbyś już zrobił pierwsze dwa kroki. 

[safian]

51 minut temu, lukaszk napisał:

Ok czy na 1.5h jazdy można chwilę wcześniej zjeść np 2 banany, a po jeździe shake z białkiem 40g? I w ciągu dnia 2x20g po którymś posiłku? I czy w dzień jazdy muszę go brać więcej a normalne mniej czy codziennie tak samo?

Możesz spożywać wszystko, ale główne pytanie: ile tego białka dziennie spożywasz, że musisz dowalać 80g z shake?

Jedzenie jego kosmicznych ilości nie sprawi, że tłuszcz z brzucha zamieni się w mięśnie nóg XD

 

Celem jest zmniejszenie bilansu, jeżeli nie wiesz ile ich spożywasz ani wydatkujesz to jaki jest sens w dokładaniu ich z dodatkowych shake? Tym bardziej że nie robisz treningu siłowego a rower sporadycznie. 

Gdzie tu sens, gdzie logika?