[Odchudzanie] Jazda na rowerze a spadek masy ciała

[KrissDeValnor]

KrisK
No to ta Twoja młoda po prostu na codzień kiepsko je, skoro musi jeść wielokrotnie w ciągu tej samej jazdy ( umówmy się, że dystansów ultra nie jeździcie ) - jeżeli jest zdrowa, to chyba tylko stąd się biorą jej problemy...

Ja przez lata przed jazdą jadłem płatki kukurydziane, lub inne "czokapiki" z mlekiem, rzadziej musli, do tego banan - często krojony i do mleka, i jeszcze jakby tych słodkości było mało, to do pieczywa serek z miodem, albo drożdżówka z budyniem
Efekt był taki, że często mi to mleko podchodziło do gardła , ale byłem przyzwyczajony do jego spożywania...
Teraz praktycznie nie piję mleka, ani nie jem jajek - jakoś nie mam potrzeby, musli też nie.
Mój zestaw "startowy" to nerkowce z bananem, albo daktylami + np. bułka orkiszowa z serkiem śmietankowym.
Podczas jazdy raczej nic nie jem, bo nie tłukę dużych dystansów, a jak się jazda wydłuży, czy przeciągnie, to jakiś snikersowaty baton wpadnie, czasem wysokobiałkowy, rzadziej coś więcej typu lody, kola, czy wstrętny "sewendejs".
Obiad to najczęściej makaron, albo kasza - ostatnio jestem fanem białej gryczanej, rzadko ryż + mięso typu kurczak, indyk w różnej formie.
Do tego niestety sporo słodyczy, choć ostatnio nieco spuściłem z tonu 😉
Co do nawadniania, to mam z tym pewien problem, bo zawsze wlewałem w siebie sporo, ale podczas jazdy jakby mniej...
Kiedyś piłem wodę, potem fifty fifty z izotonikiem, a teraz znów wróciłem do wody - nie lubię słodkich napojów, czy powodujących niesmak, a że cukru mam w "diecie" za dużo, to nie potrzebuję więcej, tym bardziej jakichś słodzików...

[Gość]

Jakimi ćwiczeniami uzupełniacie jazdę na rowerze i dietę? Bo nie mam dostępu do dużych cieżąrów, jeżdżę 50km kilka razy w  tygodniu, nogi mocne, ale góra ale głównie mięśnie brzucha do mocnej poprawy. Wiadomo trzeba by za to wszystko brać się - modne słowo - holistycznie, ale ja już raz zrzuciłęm oporne 7 kg natomiast teraz z motywacją gorzej. Do dyspozycji mam głównie kettla, no i interwały wiadomo można robić ale chodzi mi o program tak na 2 miesiące przy założeniu że dieta będzie raczej restrykcujna, zalezy mi na odchudzaniu. W internecie tego jest zbyt dużo opcji, a chodzi mi żeby nie trenować bez potrzeby skoro jeżdżę regularnie. 

[JWO]

Plank. Nie trzeba dużo czasu, a na brzuch pomoże.

[Gość]

W sumie racja, bo na rowerze tez wykonujemy ćwiczenia na core

 

[KrisK]

@es.ka A6W albo ABS...  Jedno lepiej ćwiczy mięśnie brzucha drugi lepiej spala tłuszcz.  Nigdy nie pamiętam który co.  Przy konsekwencji z rowerem do tego efekty są imponujące.  Mój syn stosował i  przebudowa była niesamowita. 

Wolne ciężary możesz zastąpić butelkami z wodą. Plecy i obręcz barkowa tak zrobisz.  Piersi ciężej ale tu pompki w wszystkich pochylach dają radę zawsze możesz włożyć coś do plecaka żeby było ciężej. A za niedługo pewnie będą się ludzie wyprzedawali z sztang

[Malcerz]

No nie żartuj. A6W czy ABS działają tak samo, czyli wcale. To zwykły rodzaj wysiłku taki sam jak bieganie czy jazda rowerem. Nie wzmacniają w żadne sposób mięśni brzucha.
Jak już wyżej wspomniano - plank.
A najlepiej iść na siłownie i ćwiczyć wolnymi ciężarami - przysiady (pełne!), martwy, wiosło - to wzmocni wszystko.

[Gość]

Jak to wcale? Ćwiczenie na brzuch moze mieć też funkcje wzmacniania (stabilizujące, core). Plank plankowi nierówny, częsciej spotykalem sie z sytuacją że klasyczne planki są po prostu słabe. A z siłownią to mówisz prawdę (pytanie co jeśli nie ma do niej dostępu). . Natomiast co do roweru, na nim nawet trochę triceps się rozwija.  Można tez dołączyć trening w lesie  

 

 

[lukaszk]

Tutaj w wątku jest pełno informacji, internet też cos powie. Ale duzo sprzecznych info. 

Pacjent:

180cm,83kg

mięśniami nie grzeszę, typowe sadełko się zrobiło przez zmiane na pracę siedzącą. Nie lubię ćwiczyć i tak jakoś te rączki długie szczupłe. 

 

Cel:

Zrucenie max 5kg, zwiekszenie wydolności i siły ogólnej. 

 

Pytanie:

z racji że nie będę ćwiczył na siłowni to chcę jeśdzić z tętnem do około 130, żemy zminimalizować spalanie tego czego nie chcę czyli mięśni. Ale także chcę aby po treningu przez długi czas spalanie tłuszczu było na zwiekszonym poziomie niż w normalnym stanie spoczynku stąd pomysł by przez 5 minut mocno docisnąć i powiększyć zakres spalania tłuszczu?

 

Hmm? 

[Gość]

Nie przesadzasz? masz tylko 5kg do zruzcenia, a piszesz o spalaniu mięsni? Chyba że na czczo idziesz pracowac do kopalni, i masz stwierdzone niedobory. Ja uwązam że IF i carb-cycling. 

[lukaszk]

Zrzucenie wagi ogólnej to jedno. Ja bardziej chcę spalić tłuszcz, którego mam bardzo dużo. Wszystko na brzuchu, wiem co mówię. Jeśli się to zamieni w mięśnie to dla mnie ok. Samo schudnięcie to jedno ale chce ograniczyć tłuszcz, mocno.

 

Także nie, nie przesadzam. 😎

 

[Gość]

Temat nazywa się rekompozycja. 

[safian]

4 godziny temu, lukaszk napisał:

Ja bardziej chcę spalić tłuszcz, którego mam bardzo dużo. Wszystko na brzuchu, wiem co mówię.

Akurat u mężczyzn tłuszcz z brzucha schodzi w ostatniej kolejności a przy takiej wadze i braku masy mięśniowej wątpię, że zobaczysz na nim jakieś konkretne efekty. Te długie, szczupłe rączki będą prawdopodobnie jeszcze szczuplejsze.

Poza tym nic nie zamieni się w mięśnie bez jakiegokolwiek treningu siłowego i jeszcze na deficycie kcal.

[KrisK]

@lukaszk brzuch łatwy nie jest. Więc ćwiczenia na mięśnie brzucha na początek bo wtedy nawet z sadelkiem będzie siedział na miejscu a nie poddawał przyciąganiu.

Dwa to zmiana diety ale.nie na deficyt a na plus tylko że ten plus to z białka.  Oczywiście impuls dla mięśni by się przydał bo bez tego słabo będzie. 

A jak chcesz zrzucić 5kg to jeździj codziennie przez dwa mc  1,5-2h.  Tylko jej spacerek i nie w trupa.   Jak bilans będzie ujemny albo dodatni ale z przewagą białka to powinno się udać. 

Ale przy takiej wadze powinieneś pomyśleć nad miesniami bo one żrą tłuszcz. Bez ich zbudowania będziesz toczył ciągłą walkę z  sadełkiem... 

[Gość]

@KrisK no dokładnie tylko nie wiem czy u niego owa rekompozycja to dobra opcja, odchudza się i buduje mięśnie. Chyba że jest inna jeszcze fachowa nazwa na to co proponujesz. Ale chyba bez siłowni to słabo, pozatym ile tego białka % proponujesz, jakie makro? 

[KrisK]

@es.ka prawda taka że przy 180cm i 83kg to nie ma z czego za bardzo chudnąć.  Jak zacznie nawet tylko jeździć i dostarczać białka powinien nie tracąc wagi zobaczyć mięśnie. Jeśli to kolarka to i na plecach powinny się zacząć pojawiać po paru mc.  Białko pali tłuszcz. 

Oczywiście do jazdy trzeba węgli itd itp... ile to nie do mnie pytanie bo ja za leniwy jestem na trzymanie diety. Jak mam wenę to używam fitatu i dbam żeby białka było więcej już reszty. Nie robię z tego matematyki stosowanej bo nie mam weny czasu warunków. Tu juz zdecydowanie lepiej iść do jakiegoś ogarniętego dietetyka który nie koniecznie bedzie zafiksowany na całkowitej przebudowie diety. 

@Malcerz jak bym nie widział efektu to bym nie pisał. Ale syn jest konsekwentny. Jak się za siebie zabrał to nie odpuszczał żadnego dnia i miał efekt.  Zresztą nie tylko u niego widziałem.  Poprostu większość ludzi ma problem z konsekwencją i efekty są jakie są.  Dodatkowo jak ktoś ma za dużo sadła to Święty Boże nie pomoże bez redukcji. Cudów nie ma.  Każde ćwiczenia na mięśnie brzucha i głębokie mieśnie musi dać efekt przy systematyczności bo przestanie bebechy wywalać.  A umięśniony brzuch łatwiej odtłuścić 

 

[lukaszk]

O deficycie nic nie mówiłem. Raczej zmienić nawyki żywieniowe - to pewne. A nawet jeśli to raczej żeby te 2-2.5 spokojnie było. Sam prowadzę nieregularny tryb życia. Jazda codziennie odpada. Siłownia też. Rower ma być jedynym źródłem aktywności. 

Jak to białko zbija tłuszcze? To różne składniki. Jeśli już mam z nim działać to jako shake.

 

Jeżdżę na crossie. Wracam do jazdy po baaardzo długiej przerwie. I po covidzie, miesiąc w łóżku. Mam za sobą pierwsza jazdę 20km, i kilkudniowy ból tyłka. 

 

Dla ścisłości. Aeroby mocno spalają tłuszcz w krótkim czasie (czego nie potrzebuje) i mięśnie (czego chce uniknąć). Także unikam wysokiego tętna. Mięśnie mają zostać bez ich spalania. 

[Gość]

By organizm przerobił białko, trzeba więcej pracy, a białko to budulec mięśni. 

Powiedz czemu powielasz nieprawdy o "spalaniu mięśni", pracowałeś kiedyś bez jedzenia w fabryce czy co? Trzeba by leżeć na oddziale intensywnej terapii gdzie podają pacjentom białko bo tracą mięśnie. Jeśli przechodziłeś ciężko chorobę to zapomnij na razie o odchudzaniu, wzmacniaj organizm (adaptogeny, witaminy) na to trzeba czasu. Bo tak to rzucisz się na głęboką wodę i nic nie osiągniesz.

 

Aeroby nie spalają mocno tłuszczu, a taki jogging ma słabsze efekty niż umiarkowany trucht albo szybsze chodzenie. 

[lukaszk]

Z tego co wiem to wzmożony wysiłek potrzebuje więcej natychmiastowej energii. Dla mnie ma to sens. Więc mówię to co jest ogólnodostępne, często podpierane badaniami. 

By budowa mięśni się odbywała to oprócz wielkiego wysiłku potrzeba dużej dawki kalorii. Brak kalorii to równoważne spalanie z czego się da w przypadku dużego wysiłku. 

CZemu mam wrażenie że czytane jest pobieżnie to co napisałem? 3 do 5kg zamieniane w mięśnie głównie w nogach to chyba nie jest odchudzanie. Jazno wyraziłem na czym mi zależy. Chcę zmienić proporcje. Znam swoje ciało i wiem do czego jest zdolne. Potrzebuje tylko ujednolicenia informacji, i zachowania równowagi. 

 

😎

[Gość]

To podaj owe badania, bo ja kiedyś zrzuciłem 20kg po cięzkiej chorobie. Owa "natychmiastowa energia" to sa na przykłąd węgle (np., carn) i można je stosowac na przykład przy IF.

Ja mam 5kg do zrzucenia, również z brzucha. Ale u mnie to przebiega inaczej, wiem że bez siłowni będzie ciężko (patrz wyżej moje zapytanie w tej sprawie). Bez siłowni zostają Ci HIITy, ale tego chcesz uniknąć.

- możesz być szczególnym przypadkiem, zgłoś się do dobrego dietetyka może tędy droga. 

15 godzin temu, lukaszk napisał:

Wszystko na brzuchu, wiem co mówię. Jeśli się to zamieni w mięśnie to dla mnie ok.

Czytałes o rekompozycji? 

Edytowane 29 Maja 2021 przez Gość

[safian]

4 godziny temu, KrisK napisał:

prawda taka że przy 180cm i 83kg to nie ma z czego za bardzo chudnąć. 

Przy takich parametrach to można mieć i >20% BF,  jak najbardziej można zredukować i to sporo.

4 godziny temu, KrisK napisał:

Jak mam wenę to używam fitatu i dbam żeby białka było więcej już reszty. 

Spożywasz ponad 200g białka na dzień? Przy 2500kcal/d tyle wychodzi. Jeżeli nie jesteś na cyklu testosteronu to to nie ma większego sensu a w kontekście treningu i redukcji jest bezsensowne. Spożywanie więcej niż ~1.5-1.8g/kg mc białka nie daje żadnych korzyści (i mam tu też na myśli ewentualne zabezpieczenie przed katabolizmem).

4 godziny temu, KrisK napisał:

Białko pali tłuszcz. 

Możesz rozwinąć tę myśl, bo chyba zastosowałeś tu jakiś skrót myślowy, którego nikt nie rozszyfruje. Chodzi Ci o zwiększony efekt termiczny w porównaniu do Ww/T, czy o co?

2 godziny temu, lukaszk napisał:

Z tego co wiem to wzmożony wysiłek potrzebuje więcej natychmiastowej energii. Dla mnie ma to sens.

A sensu nie ma bilans kaloryczny? Zapominasz chyba, że oprócz kalorii spalonych z pożywieniem tych kalorii dostarczasz. Nawet jeżeli przy jeździe "w strefie spalania tłuszczu" spalisz go odpowiednio więcej niż przy mocnym treningu to i tak na koniec dnia liczy się głównie bilans - spożyte Ww nie zostaną tymczasowo zmagazynowane pod postacią glikogenu, którego masz już dużo, tylko trafią do komórek tłuszczowych (co prawda lipogeneza de novo nie jest szczególnie efektywnym procesem, ale w dalszym ciągu...).

Poza tym sam zauważyłeś, że po mocniejszym treningu dochodzi dodatkowo EPOC co dodatkowo pomaga spalać.

2 godziny temu, lukaszk napisał:

3 do 5kg zamieniane w mięśnie głównie w nogach to chyba nie jest odchudzanie. Jazno wyraziłem na czym mi zależy. Chcę zmienić proporcje.

Samą jazdą na rowerze tego nie zrobisz i nie przy takiej wadze - gwarantuję to o czym pisałem wcześniej - najpierw zejdzie Ci trochę tłuszczu z rąk, ramion, potem z twarzy i klatki piersiowej, na samym końcu z brzucha. 5kg nie da Ci oczekiwanego rezultatu. Poza tym 3-5kg masy mięśniowej totalnemu amatorowi może zająć rok regularnego chodzenia na siłowni nie redukując w tym samym czasie.

 

A tak wracając do pierwszego pytania to jakie znaczenie ma EPOC przy sporadycznym treningu? Nawet jak spalisz te 100 dodatkowych kcal w ciągu tygodnia to przecież jest tyle co nic. Nie ma to żadnego znaczenia. Już chyba w tym temacie kiedyś tu pisałem - mnóstwo ludzi skupia się na detalach zapominając o fundamentach  

[KrisK]

@safian pytanie czy takie wychudzenie i odtłuszczenie  ma sens?  

Białko pali tłuszcz to rzeczywiście uproszczenie.  Jego przetrawienie jest kosztowne. Wymaga więcej energii niż dostarcza.  Ciężko się ulać na wysoko białkowej dziecie o ile nie jest ona okraszona sporą ilością węgli. 

Co do ilości białka to ciężko mi teraz powiedzieć.  Niestety po zmianie telefonu straciłem zapisy a nowych nie robiłem.  W tym momencie oprócz sporej ilości białka w dziecie  po każdym treningu wypijam od 30 do 60g.  Z tym że to bardziej jako ochrona mięśni bo siłowy trening mocno zaniedbałem.  Bez tego jazda na rowerze strasznie ściąga górę. Jak pilnuje białka ten problem prawie nie istnieje. 

Cytat

 Poza tym 3-5kg masy mięśniowej totalnemu amatorowi może zająć rok regularnego chodzenia na siłowni nie redukując w tym samym czasie.

A nie jest tak że amatorowi na początku jest łatwiej ? A dopiero potem zaczynaja się schody? 

@lukaszk tak prawdę mówiąc ciężko spalać tłuszcz bez spalania mięśni. Łatwa przebudowa to fikcja. 

Chcesz przebudowy? Musisz dać mięśnią impuls. Musisz je zmaltretować żeby mogły rosnąć.  Oczywiście nie spadnie Ci waga a raczej przeciwnie. 

Co do jazdy...  Jeśli nie masz czasu to zaczyna się problem. Niestety systematyczność i odpowiednia intensywność to podstawa. Tego nie przeskoczysz. 

Choć trening siłowy możesz zrobic w kilkadziesiąt minut wieczorem w domu. Dobrze rozplanujesz to 3x w tyg powinno starczyć. Efekty masz po 3mc. Jak dodasz a6w.. zobaczysz efekt. Jeśli chodzi o rower to mniej niż godzina to w sumie strata czasu... chcesz efektu to przynajmniej te 5 x w tyg powinienes pokręcić minimum 1,5h  Ciężko tu coś oszukać.  Chcesz przebudować nogi to siłowa jazda... Ale to rozwala kolana. 

[safian]

Równie dobrze można zapytać jaki jest sens posiadania dużej ilości tkanki tłuszczowej? Nie mam tu na myśli schodzenia poniżej 10%, ale jakieś "normalne" 12-15% - lepsze wyniki na rowerze, lepszy wygląd, lepsze samopoczucie.

Co do białka to samo w sobie jest bardzo istotne, ale bez sensu jest jego nadmierne spożycie kosztem np. węgli, które są dużo ważniejsze przy treningu na rowerze. Zresztą katabolizm przy dostępnym glikogenie nie zajdzie tak łatwo, więc tym bardziej nie ma sensu ograniczać Ww i przesadzać z białkiem. Swoją drogą pilnując diety łatwo zauważyć, że odpowiedni poziom białka jest nabić dość łatwo. Nie wdając się w szczegóły takie jak kompletność aminogramu poszczególnych produktów to w większości przypadków nawet spożywanie WPC nie jest jakoś potrzebne. 

 

Jasne, amatorowi budowanie masy przychodzi dużo szybciej. Chodziło mi o to, że 5kg masy mięśniowej to sporo nawet jak na amatora, który regularnie chodzi na siłownie (czyli buduje całe ciało) i nie redukuje. Trenując tylko na rowerze absolutnie nie ma możliwości żeby przybrać tyle mięśni i to jeszcze redukując.

Z tym że mniej niż godzina na rowerze to strata to się nie zgodzę. Każda aktywność jest dobra w kontekście redukcji - łącznie z wybieraniem schodów zamiast windy czy spacerem zamiast jazdy autem. Zresztą do redukcji można w ogóle nie trenować, wystarczy odpowiednia dieta. Upraszczając to jeżeli bilans się zgadza to waga będzie spadała. Nieważne czy jeździsz 5x w tygodniu po 2h czy 1x, równie ważne jest to co jesz i robisz przez pozostałe 22 godziny w ciągu doby 😛

[Gość]

@safian  przesadzasz w ostatnim zdaniu, trzeba by mieć pracę biuro-łóżko a to dopiero jest niezdrowe. W ogóle nie ma co porówywać przeciętnej jazdy 2h po płaskim gdzie robi się czasem coś a'la interwały do jednogodzinnej przejażdżki rekreacyjnej.

[safian]

Ale w czym przesadzam? Możesz jeździć po 300-400km w tygodniu i jeść na tyle dużo, żeby w dolnym chwycie uderzać kolanami w brzuch. Zresztą znam takie osoby.

Tak samo możesz jeździć 1x w tygodniu 1h i pilnować diety. Zachowując bilans będziesz redukować, proste. Zresztą wystarczy zobaczyć na większość społeczeństwa, ludzi którzy się odchudzają i nie jeżdżą na rowerze. Odpowiednie odżywianie, zmiana nawyków, jakieś spacerki i waga leci. Oczywiście więcej aktywności daje większe pole do popisu w kuchni, ale to tylko dodatek, bez tego też można, tylko jest nieco trudniej/wolniej  

[Gość]

Wiem że deficyt kaloryczny to jest klucz do sukcesu. Ja mam teraz inaczej, za pierwszym razem gdy się odchudzałem robiłem klasyczne FBW. Teraz nie mam dostępu do siłowni, i całkowicie zapuściłem górę, a nogi mam konia - jeżdżę 200-250km w tygodniu). Nie jestem zalany, nie mam uwydatnionego brzucha (jednak tłuszcz jest widoczny), ale teraz 184/90kg to wtedy owo 5kg mniej było czymś co odczuwałem pozytywnie w życiu i na rowerze. Myślę, że tu dochodzi jescze inna kwestia, na ile to co można zdrowo zbić jest w ogóle realne, czy to nie jest nasz próg możiiwości mimo że wskaźnik BMI daje jakąś teoretyczną tolerancję do zmiany. Skoro mam kettle, to może jakiś niby-Split, czy ktoś z was trenował w taki sposób?

Edytowane 30 Maja 2021 przez Gość