[Odchudzanie] Jazda na rowerze a spadek masy ciała

[MikeU]

Jako zapychacz polecam mieszankę jogurt naturalny 250 gram z Biedronki, 3 łyżki otrębów owsianych i jabłko w kostkę dla smaku (lub inny owoc wg upodobań). Po jakimś czasie można poprawić kostką sera półtłustego z ketchupem. Zapycha jak nie wiem.

[agyy]

Makaron też nieźle zapycha
 

[Deter]

 

zawsze było - nie jedz.

 

To jest NAJGORSZA rada z możliwych

Resynteza glikogenu jest najszybsza i najefektywniejsza w pierwszych 30` po wysiłku. Uzupełnienie glikogenu zaraz po wysiłku to pierwszy i bardzo ważny element regeneracji.

 

missmisery

Jaki jadłaś posiłek przed jazdą, co jadłaś w trakcie, co jadałaś tuż po rowerze?

 

MikeU

Węgle, węgle, węgle i jeszcze raz węgle - po prostu   Cukry bardziej proste niż złożone, no ale oczywiście lepiej naturalne niż rafinowane.

[missmisery]

missmisery

Jaki jadłaś posiłek przed jazdą, co jadłaś w trakcie, co jadałaś tuż po rowerze?

 

Przed jazdą zjadłam swoje standardowe śniadanie dwudaniowe "na duży wysiłek" czyli razowy chleb z łososiem i serkiem twarogowym do tego owsianka z suszonymi owocami i miodem. Na tym śniadaniu zawsze jestem w stanie dużo z siebie wykrzesać.  W międzyczasie poszły 2 banany i baton musli. Pozwoliłam też sobie na loda w czekoladzie. Z sił zaczęłam dopiero opadać po 100 km (wmordewind nie ułatwiał sprawy), także myślę, że nie było źle.

W międzyczasie było ognicho (więc kiełbacha, bułka i banan raz). Po powrocie do domu wciągnęłam od razu dużo chudej ryby z brokułami i ziemniakami, co wcale wielkiego głoda nie uciszyło, bo dojadałam owocami i czekoladą. I dnia następnego żarłam jak opętana wszystko co było w zasięgu.

deter, w ogóle z zaciekawieniem czytam co piszesz o wydatkowaniu energii.

Nie odchudzam się, mam prawidłową wagę i mniejszy procent tłuszczu niż przewidziany dla mojej płci i wieku, więc myślę, że powinniśmy pisać w innym temacie np. Porady żywieniowe

[Boxx]

Ja się dzisiaj mierzyłem i to 600km ubyło mnie 10 cm w pasie wiec jest pięknie

[niestrawny]

No właśnie, czym zajadać wilczy apetyt po intensywnej jeździe żeby było rozsądnie i pożywnie? Ja ostatnio po 130 km (z czego ok. 80 pod wiatr) miałam pakmana przez dwa dni i w nocy czekolady po szafkach szukałam jak narkoman

 

 

... poza powyższymi uwagami co do węgli, które odnoszą się raczej do czaasokresu tuż po wysiłku i

w ograniczonym zakresie dotyczą osób z nadwagą (bo nawet ta kategoria bikerów MZ powinna

węgle uzupełnić, ale nie w takiej ilości co chudzielce)

to celem ubicia w sobie "pakmana" polecam ryby

- makrelę, brzuszki z łososia lub warkocz z łososia

(wersję tłustą, bo są w obiegu wersje bardziej lekkie)

 

śledzia nie polecam - w prawie każdej formie jest za chudy i nie syci,

a raczej rozkręca apetyt

 

 

...taka rybka w zestawie z małą bułeczką i jakimś warzywkiem (ogórek małosolny, sałatka z pora itepe)

to zestaw bardzo sycący, odżywczy, z witaminkami

(bo bananami i czekoladą to coponiektórzy się rozkręcają niż najadają....)

i wbrew pozorm mało kaloryczny!

 

 

@BOXX - na ładnie Panie, bardzo ładnie, ...ja się cieszę że portek nie musiałem nowych kupować, a te przymałe jakby urosły

[A2i]

 

No właśnie, czym zajadać wilczy apetyt po intensywnej jeździe żeby było rozsądnie i pożywnie?

 

zjedz posiłek złożony z produktów o niskim indeksie glikemicznym (musli, bialko, warzywa lub owoce) bo wszystko co zjesz co ma wysoki indeks glikemiczny spowoduje odwrotny efekt niż zamierzony, czyli np. zjesz 2 czekolady (około1000 kcal) to za 5 minut będziesz miała ochotę na pół kilograma słonych frytek

 

ja robię koktajl z serwatki białka 30 g (odżywka z BCAA) zamiast niej może być ser twarogowy z jogurtem owocowym dla poprawienia smaku + musli 100g + do tego sok pomidorowy lub wielowarzywny 300 ml i pomaga na mega głoda

[RafalB]

 

No właśnie, czym zajadać wilczy apetyt po intensywnej jeździe żeby było rozsądnie i pożywnie? Ja ostatnio po 130 km (z czego ok. 80 pod wiatr) miałam pakmana przez dwa dni i w nocy czekolady po szafkach szukałam jak narkoman

 

 

Siedzac na zgrupce w gorach, jezeli zgrupka jest solidna, to ostatnie o czym sie mysli, to zeby nie zjesc za duzo bowiem najczesciej jest zbyt malo czasu, na jedzenie i regeneracje

Zyla sie robi bardzo szybko, szczegolnie kiedy trzeba sobie jedzene zrobic po treningu we wlasnym zakresie.

 

Czekolady szukalas bo pewnie magnezu brakowalo

[Deter]

missmisery

Jak masz niski poziom tłuszczu i nie ładujesz w siebie śmieciowego jedzenia, to czym się przejmować? Jesteś głodna to wcinaj

 

A2i

Indeks glikemiczny to małe pole minowe, można się solidnie pomylić Indeks insulinowy jest o wiele ważniejszych i mniej intuicyjny. http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index Proponuję zerknąć okiem na tabelkę - fasolka po bretońsku i jogurt powodują wystrzał insuliny niczym z procy

 

 

myślę, że powinniśmy pisać w innym temacie np. Porady żywieniowe

Zaraz po religii i poglądach politycznych jedzenie to najbardziej "nie do ruszenia" temat.

 

 

Ja się dzisiaj mierzyłem i to 600km ubyło mnie 10 cm w pasie wiec jest pięknie

 

Gratuluję.

Napisz coś więcej.

Edytowane 13 Września 2013 przez Deter

[A2i]

 

Indeks glikemiczny to małe pole minowe, można się solidnie pomylić

Deter można, ale nie trzeba z wystrzałem insuliny się zgadzam, stąd też propozycja zjedzenia produktów o niskim indeksie glikemicznym

[Deter]

Ale niski indeks glikemiczny nie oznacza, że insulina nie wzrośnie. Można zjeść produkt o niskim indeksie glikemicznym (np.jogurt), wywołać wyrzut insuliny i w konsekwencji obniżyć poziom glukozy we krwi - o tej pułapce mówię

[MikeU]

No to teraz na moje 5 minut. Nie będę jednak zanudzał szczegółami mojej historii, w skrócie 34 lata, 173 cm,  waga bazowa 116 kg, od dawna jeżdżę  na rowerze i o dziwo mam dość dobrą wydajność. Do redukcji masy zmusiły mnie kiepskie (tragiczne?) wyniki  choleterolu i cukru. Start 28-06-2013, kompletna zmiana nawyków żywieniowych: 5 posiłków co 3 godziny, mniejsze porcje, otreby owisiane, zero alkoholu, słodyczy, napojów słodkich, dużo wody, zwiekszona aktywność fizyczna (rower minimum 5 razy w tygodniu po min 90 minut). Dodatkowo wspomagam się suplementami diety: chrom, błonnik oraz oemga 3. Dzięki chromowi nie mam apetytu na słodycze, błonnik powoduje, że nie jestem głowdny, podobnie otreby owsiane. Również 5 posiłków co 3 godziny czynią cuda - nie mam napadów wilczego apetytu.

 

Na chwilę obecną ważę 106 kg czyli w 1,5 miesiąca 10 kg - przy czym absolutnie nie czuję się jakbym był na jakiejś diecie czy coś. Mam dużo energii i czuję się jak nigdy dotąd

 

Update 14-09-2013

 

Zrównoważona dieta (nie chodzę głodny ale ijem tylko wartościowe produkty), suplementy połącznona z dużą ilością treningów rowerowych (12-15 godzin na tydzień) dają zauważalne efekty. Zrobilem badania i mam cholesterol i cukier już w normie.  Waga 101 kg czyli od początku odchudzania minus 15 kg. Zgubiłem odstający brzuch, wyraźnie zeszczuplałem - kiedyś ciężko było mi się wbić w spodnie 40 cali, dziś wbiłem się w 36 cali.

Widzę, że rower wyszupla mi znacznie tyłek i uda i brzuch a z tym miałem zawsze probmem.

 

Odnosząć się od głownej tezy tego wątku: tak rower + zrównoważona dieta na 100% powoduje spadek masy ciała.

 

Niestety zbliża się powoli jesień i zima, zmrok zapada coraz szybciej i będzie ciężej wychodzić po pracy na rower. W tym zapiszę się na spinning do klubu fitnes oraz będę chodził na nordic walking (można iść przy świetle latarni). Kupiłem też skakankę

 

Pytanko - czy przy założeniu, że będę używał, czy warto pomyśleć o rowerze stacjonarnym do domu? Ktoś jakiś może polecić?

[bartnik]

IMHO od roweru fajniejszy jest orbitrek - jesli chodzi o kompletne maszyny.

Dobry rowerek bedzie kosztowal tyle co dobry rower (opor magnetyczny sterowany elektronicznie + ciezkie kolo zamachowe)

nie warto chyba brac rowerow  czy orbitrekow za 300-700 pln. mialem taki i przy moim treningu po 2ch mies. sie polamal

inna rzecz , ze nordic track z decathlonu za 1900 pln tez juz idzie do wymiany - 3 awarie w czasie roku

chyba za mocno cwicze

dobrym rozwiazaniem moze byc trenazer (trzeba kupic tez specjalna opone za ok.80pln)

wpinasz rower i jedziesz. Rowerki stac. sa dla "emerytow" - maja pozycje jak w holendrze

co sprawia, ze przy wyzszym oporze niewygodnie sie juz pedaluje

Edytowane 14 Września 2013 przez bartnik

[kawerna]

Pytanko - czy przy założeniu, że będę używał,

 

 

Założenia zawsze są optymistyczne. Gorzej z ich realizacją. W moim (oraz wszystkich cokolwiek ćwiczących znajomych) przypadkach domowy sprzęt się nie sprawdzał. Zawsze było coś ważniejszego do zrobienia i rupieć lądował na allegro albo w piwnicy. Klub to lepszy pomysł. Jak kupisz karnet to starasz się go jednak wykorzystać, a domowy sprzęt nie woła za tobą "używaj mnie bo mi się ważność kończy"  Ale może tobie się uda

 

 

Rowerki stac. sa dla "emerytow" - maja pozycje jak w holendrze co sprawia, ze przy wyzszym oporze niewygodnie sie juz pedaluje

Zapewne producenci doszli sprzętu do wniosku, że skoro na rowerze stacjonarnym nie musi się pokonywać oporów powietrza to nie ma powodu pedałować w niewygodnej pozycji. Edytowane 14 Września 2013 przez kawerna

[arek_wro]

Też tak myślę. Kasę przeznaczoną na rower stacjonarny lepiej przeznaczyć na spinning. Tym bardziej, że i tak zamierzasz chodzić na takie zajęcia. Jak już zapłacisz np. za cały miesiąc z góry, to jest większa motywacja. Poza tym wyrywasz się z domu, spotykasz innych ludzi (głównie dziewczyny ), wspólnie wylewacie z siebie siódme poty.

Edytowane 14 Września 2013 przez arek_wro

[Deter]

 

Niestety zbliża się powoli jesień i zima, zmrok zapada coraz szybciej i będzie ciężej wychodzić po pracy na rower.

 

Biegaj.

[bartnik]

co do sprzetu domowego - nie zgodze sie

trzeba po prostu dyscypliny. Ja zalozylem ze cwicze 4 ale na pewno nie mniej niz 3x/tydz

i konsekwentnie to realizowalem.

Wyjazd do silowni to jest dodatkowe 1-1.5h (dojazd,kapiel,suszenie,przebranie,powrot)

Dla mnie strata czasu - a tak filmy rowerowe na telewizor i jechane.

Oczywiscie jezeli ktos szuka drugiej polowki lub kumpli - warto isc na silke

Spinning z instruktorem to tez atut

a na rowerku stacjonarnym jezdilem i to wysokiej klasy

siodlo jak w mieszczuchu - wielka niewygodna dla mnie kanapa

prosta pozycja nie pozwalajaca dobrze pocisnac z uda

przy wiekszy mocach i tak sie kladlem, zeby lespiej cisnac, wiec bzdura z oporem powietrza

powtarzam - TRENAZER jest lepszy - nie widzialem nigdy zdjecia zawonika trenujacego na rowerku

-wszyscy wola trenazer/rolki i wlasny idealnie dopasowany rower ewentualnie spinning,

ale tam też jest pozycja bardziej wyscigowa niz 'jazda po bulki'

Edytowane 14 Września 2013 przez bartnik

[A2i]

@@MikeU, kiedyś sądziłem, że jak kupię do domu sprzęt do ćwiczeń to pomoże mi to kontynuować treningi w domu... to zły pomysł, po 1 sprzęt idzie w kąt, tani = niewygodny, zawodny 2 - orbitrek jak u kogoś kto wcześniej pisał, połamał mi się po 2 miesiącach (kupiony za 800 zł w Auchan) 3 szybko się nudzi... mam ławkę total gym, rowerek stacjonarny, orbitreka i nie korzystam z niczego... w okresach gdy nie ma pogody na rower chodzę po prostu na siłownię.. karnet kosztuje dużo mniej niż jakbyś zainwestował w porządny sprzęt do ćwiczeń.. poza tym jak wspominali inni - na siłowni można poznać ciekawych ludzi, ale również porozmawiać z trenerami (na dobrych siłowniach pracują naprawdę mądrzy ludzie i udzielają rad za free).. dochodzi do tego pewna nuta rywalizacji, gdy obok na orbitreku albo rowerku do spinningu "ciśnie" 30 kg cięższy zawodnik na większym oporze niż TY hehe na siłowniach masz często w cenie saunę.. zajęcia grupowe różnego typu...

 

btw muszę poczytać o tych trenażerach bo to może być ciekawe rozwiązanie na zimę by móc popedałować na własnym MTB

 

[MikeU]

Biegaj.

 

Bieganie niestety odpada...cały czas jednak mam sporą nadwagę - 101 kg przy 173 cm wrostu i  boję się o stawy.

 

Co do sprzętu domowego, biorąc pod uwagę, że musiałbym wydać ponad 1000 PLN to zdecydowanie go sobie odpuszczę.

Po prostu zapiszę się na klubu fitnes, mam jeden 5 minut od mojego domu, karnet 109 PLN a w cenie siłownia i dowolne zajęcia fitness (w tym spinning)

Nawet zrekrutowałem już mojego 20-letniego siostrzeńca, z którym jeżdżę zwykle na rowerze - ruszamy od pażdziernika (we wrześniu dalej rower ile się tylko da).

 

@ A2i zrobię dokładnie jak piszesz

Edytowane 14 Września 2013 przez MikeU

[bartnik]

gratuluje - kazda decyzja dobra byle zrealizowana

fakt - bieganie przy twojej wadze to zly  pomysl, ale marsze jus sa OK (albo 'nordik łoking')

ja przy 170cm mam 81kg i marze o poziomie 73 - cos nie chce schodzic

ale kiedys sie uda - nie odpuszczam

Edytowane 14 Września 2013 przez bartnik

[Deter]

 

Bieganie niestety odpada...cały czas jednak mam sporą nadwagę - 101 kg przy 173 cm wrostu i boję się o stawy.

Nie musisz biegać po 20 km dziennie po asfalcie.

Podstawowa rzecz - technika i sprawność biegowa. Czyli sporo rozciągania, ćwiczeń stabilizacji ogólnej (core stability), kadencja 180 (tak, tak, w bieganiu to równie ważne co na rowerze), lądowanie miękko i na śródstopiu (nigdy na pięcie!). Do tego dobrze byłoby znaleźć coś miękkiego, asfalt czy betonowe kostki chodnikowe to spore obciążenie. Poza tym zakładam, że jeszcze schudniesz

Nie znam Krakowa, ale pewnie wiele jest miękkiego podłoża do biegania. A tak swoją drogą Kraków to mój numer 2 jeśli chodzi o piękno polskości

 

Jeśli chodzi o siłownię - nie ma tam nic, co nie mógłbyś zrobić w domu przy pomocy dwóch sztangielek, drążka rozporowego i odrobiny inwencji, wtedy będzie jeszcze taniej. Polecam zachomikować p90x

 

 

[kawerna]

lądowanie miękko i na śródstopiu (nigdy na pięcie!).

 

@@Deter, po pierwsze nie szkodzić! Nie doradzaj osobie początkującej (niebiegającej) biegania ze śródstopia. Przy tej wadze załatwi sobie achillesy, mięśnie łydek i kto wie co jeszcze. W najlepszym wypadku wyłączy się z treningów na kilka tygodni. Rowerowych także. Temat śródstopia w ostatnich latach zrobił się modny, ale skutecznie amortyzuje się także (a może głównie) znacznie silniejszymi mięśniami czyli czworogłowym uda. I też da się biegać miękko. Nie przekreślam tu biegania ze śródstopia, ale to nie jest dla każdego i nie od razu. 

 

 

 

@@MikeU, Bieganie nie jest głupim pomysłem. Kiedyś wskazówka wagi zatrzyma się i będziesz się zastanawiać co by tu zrobić.  Ale zacznij np. od udania się na trening "biegam bo lubię" (plac na Groblach, w każdą sobotę o 9.30)  Tu można o tym poczytać . Polecam także  bieganie.pl  oraz ew. sięgnięcie do fachowej literatury. A jest tego sporo.

 

ukłony i uśmiechy

 

[schudłem ze 105 do 82 kg, gdyby ktoś pytał  ]

 

Edytowane 14 Września 2013 przez kawerna

[MikeU]

 

Jeśli chodzi o siłownię - nie ma tam nic, co nie mógłbyś zrobić w domu przy pomocy dwóch sztangielek, drążka rozporowego i odrobiny inwencji, wtedy będzie jeszcze taniej. Polecam zachomikować p90x

 

Kasa nie jest zasadniczo problemem...jakoś dam radę z tymi 109 PLN/mc. W epoce przed odchudzanie znaczniej wiecej wydawałem miesięcznie na sam alkohol   

Myślałem o siłowni w domu - wystarczyłoby kupić hantle, expaner, dodać pompki. Na drążku jak na razie nie jestem w stanie się podciągać. Na razie kupiłem skakankę

Wydaje mi się, że siłownia ma tą przewagę, że jednak ruszam się z domu oraz, że mogę chodzić dodatkkowo na zajęcia grupowe (np outdoor cycling).

Zresztą jak pisałem planujemy chodzić z moim siostrzeńcem więc będziemy wzajemnie się motywować.

 

 

@MikeU, Bieganie nie jest głupim pomysłem. Ale zacznij np. od udania się na trening "biegam bo lubię" (plac na Groblach, w każdą sobotę o 9.30) Tu można o tym poczytać

 

Dzięki za zachętę. Jak zejdę do 90 kg może sprubuję. Ja bardzo chciałbym biegać, zawsze chciałem umieć bez zadych przebiec choćby 5 km niestety na razie jest to nierealne - nie napisałem, że w 2011 miałem problem z kolanem i nawet chodziłem do ortopedy (nie pamiętam cjak się to nazywało, ale coś wynikającego z przeciążenia kolana na rowerze) - dopiero w tym sezonie udało mi się tak roztrenować kolano, że nie boli mnie jak pedałuję dod górę.

 

Ale Nordic Walking jak najbardziej - sport prosty jak konstukcja cepa - wychodzisz z domu i robisz godzinne kółko 6-7 km po okolicy - nawet nie trzeba nigdzie jeździć i można chodzić w deszczu, śniegu i blasku latarnii. W zeszłym roku tak trenowałem w zimie z siostrą (2 razy w tygodnu po godzinie, niestety nie poparłem tego dietą więc efekty były raczej tylko pozdrowotne). Rozważam nawet dochodzenie/powrót z pracy w ten sposób - mam 6,5 km więc dochodizłbym w jakieś 70 minutek/strona - zawsze jakiś dodatkowe 1,5 godziny ruchu na dzień (teraz jeżdżę na rowerze).

 

Genealanie każda aktywność będzie lepsza niż siedzenie na kanapie po pracy.

 

 

 

[ernesto]

U mnie z bieganiem jest podobnie po przebiegnieciu 3km z przerwami przez 4 dni nie moge wyrobic na nogi. Moja waga startowa w tym sezonie 122kg teraz 109kg wzrost 194cm Przejechalem od konca kwietnia do teraz 3900km nie wiem czy to duzo dla mnie tak

Edytowane 14 Września 2013 przez ernesto

[Deter]

kawerna

 

@Deter, po pierwsze nie szkodzić! Nie doradzaj osobie początkującej (niebiegającej) biegania ze śródstopia. Przy tej wadze załatwi sobie achillesy, mięśnie łydek i kto wie co jeszcze. W najlepszym wypadku wyłączy się z treningów na kilka tygodni. Rowerowych także. Temat śródstopia w ostatnich latach zrobił się modny, ale skutecznie amortyzuje się także (a może głównie) znacznie silniejszymi mięśniami czyli czworogłowym uda. I też da się biegać miękko. Nie przekreślam tu biegania ze śródstopia, ale to nie jest dla każdego i nie od razu.

 

Akurat im bardziej ktoś początkujący, tym więcej efektów z dobrej techniki. Najwięcej szkód czeka na tych, którzy latami walili piętami przez co ich biomechanika jest bardzo oporna na zmiany. To właśnie początkujący w pierwszej kolejności powinni się zabrać za technikę, i to właśnie dobra technika ustrzeże, a nie wywoła problemy. Problem polega na tym, że bieganie to nie tylko robienie kilometrów - to w ogromnej części sprawność biegowa i siła. Tak więc doradzanie osobie początkującej walenia piętami to pierwszy krok do kontuzji.

Jeśli kolega będzie na tyle sprawny biegowo i na tyle wzmocni mięśnie głębokie stabilizacji ogólnej, to 100 kg w niczym nie przeszkadza. Oczywiście jak wspominałem wcześniej - umiar, sprawność, siła i jeszcze raz umiar.

 

Jeśli chodzi o modę tematu śródstopia - ja dobrze pamiętam czasy jeszcze przed tą modą Nawet pamiętam wspomniane przez Ciebie bieganie.pl kiedy teza o bieganiu ze śródstopia była w zdecydowanej mniejszości. Nawet sam Adam swego czasu był dość oporny i yacool musiał się mocno napracować by w końcu Adam pozbył się archaicznego patrzenia na technikę.

Teraz (chyba) na szczęście jest moda. Niegdyś trzeba było mocno się napracować by pożegnać się z archaizmami. A tak swoją drogą - bieganie.pl dzisiaj, a to sprzed 6-8 lat to niebo a ziemia, szkoda że z fachowego portalu zrobiła się komercja i rozmowy o pierdołach.

 

Co do czerwonogłowego uda - najwięcej energii podczas kroku biegowego pochłania właśnie lądowanie. To wtedy jest największy wydatek energetyczny. Ale bieganie ze śródstopia to nie tylko faza lądowania przecież

 

 

PS
Żeby była jasność - nie proponuję komuś biegać codziennie po 20 kilometrów. Ale zacząć... od zera.

Edytowane 14 Września 2013 przez Deter