[wyniki testu] wrażenia i spostrzeżenia

[Alt]

Hej,

Odgapiając od kolegi Domela z forumszosowe.org wykonałem test terenowy CTS, który polega na przejechaniu dwóch czasówek po 8min z maksymalną intensywnością, co ma pomóc w ustaleniu dokładnych stref treningowych na podstawie literatury Carmichaela. Test wykonałem na wypoczęciu, na płaskiej trasie tam i z powrotem (8min wysiłku, rozjazd 10min i kolejne 8min wysiłku), wszystko według książki. W pierwszej próbie uzyskałem średnie tętno 183, w drugiej 182 i pod koniec drugiej próby nie mogłem przekroczyć tej granicy, tak więc jestem pewien że tutaj znajduje się mój próg mleczanowy.

W przeszłości (dokładnie w sierpniu 2011) robiłem podobny test, tyle że 20min jazdy non stop i średni puls wyszedł 174. Miesiąc później startowałem w czasówce która trwała 11min, efekt to średni puls 176. Trenuję praktycznie cały czas, nie są to planowane treningi, ale raczej wyjazdy na "samopoczucie", przeważnie w tej samej strefie pulsu i z licznymi wspinaczkami i sprintami (górzysty teren) - także można powiedzieć, że praca interwałowa wykonuje się sama. Trenować kolarstwo zacząłem w lutym 2011.

Mam z tym związanych kilka pytań, bo wyniki wczorajszego testu mnie zdziwiły.

 

1. Czy to możliwe, że w przeciągu 10-11 miesięcy mój próg mleczanowy przesunął się aż o ponad 7 uderzeń/min? Dodam, że maksymalny puls jaki zanotowałem w mojej karierze to 198 ud/min, mam 20 lat. Wychodziłoby na to, że mój próg mleczanowy leży na granicy 91-92% pulsu maks.

2. Ze stref Carmichaela wychodziłoby na to, że górna granica treningu wytrzymałości tlenowej to 162 uderzeń/min, a dolna (przejażdżka regeneracyjna) 128 uderzeń/min, a ja każdy trening wykonuję na średnim poziomie 149-151 uderzeń/min - ostatnio 16h treningów/tyg. na tym poziomie skończyło się przetrenowaniem (szczegóły tutaj: http://www.forumrowerowe.org/topic/108871-zdrowie-dziwne-zachowanie-nog/), jak oceniacie taką intensywność?

3. Skoro strefa wytrzymałości tlenowej to 128-163 ud/min, to bez znaczenia czy będzie to 140 a może 155?.. To zasadnicza różnica, dzięki której ominę ryzyko przetrenowania w przyszłości.

 

Proszę o wyrozumiałość, przez swoją głupotę i brak pociągu do poznawania teoretyki już trzeci raz zajechałem się na dobre... Daje sobie kolejną szansę, tym razem wszystko chcę zapiąć na ostatni guzik i zacząć trenować z głową.

[schwepes]

Bierzesz pod uwagę fakt, że tętna spadają wraz ze zmęczeniem? Jeśli wykonujesz 2 ciężkie treningi dzień po dniu, to drugiego dnia jadąc na tej samej intensywności możesz mieć nawet 10bpm niższe tętna. W 3. tygodniu cyklu treningowego, na poziomie mocy odpowiadającej jeździe w tlenie tętna mogą być na poziomie rege/lekkiego tlenu.

 

Jeśli jeździsz "na strefy" i nie bierzesz tego pod uwagę to się zajeżdżasz i stąd Twoje problemy.

[mess]

temat jest szeroki i ciezki do ogarniecia.

 

1. Jakos tak wychodzi, ze to co nazywasz progiem mleczanowym (ja to nazywam indywidualnym progiem beztlenowym), zazwyczaj znajduje sie w przedziale 90-93% max u w miare wytrenowanej osoby. To co jest bardziej interesujace, to jakie zakwaszenie towarzyszy tej wartosci. Juz po dwoch tygodniach jazdy ponizej progu ten zaczyna sie przesuwac w gore. Z mojego doswiadczenia wynika, ze ten prog to ostatnia bramka przed typowym najprawdziwszym beztlenem. A po drodze masz kilka ciekawszych miejsc ktorym warto poswiecic uwage zaleznie od dlugosci i charakterystyki zawodow do ktorych chcesz sie przygotowac. oczywiscie ponad nim sa rowniez miejsca ktore nalezy piescic, ale im dluzszy wyscig, tym mniej ich dotykasz.

2. Jezeli kazdy trening wykonujesz na 149-150 to zle... wytrenowanie kazdego przedzialu pulsu od najnizszego ma pozniej wplyw na to co sie dzieje na wyzszych. Jak pominiesz te nizsze, to bedziesz mial slabe wyniki na tym 149-150 (a raczej slabsze, niz jakbys mial wytrenowane nizsze strefy). Do tego zeby odpoczac bedziesz musial naprawde mocno zwolnic, i zajmie Ci to wiecej czasu.

3. Znaczenie moze byc duze, czy bedzie to 140 a 150. Ale to z fizjologicznego punktu widzenia na zmeczenie, i moze sie objawic po jakims czasie. Nie bede pisal odnoszac sie do samej biblii, ale podam Ci na jakie mozna podzielic strefy tetna (bez podawania zadnych wartosci):

1. strefa regeneracyjna (lekka) (koniec progu tlenowego)

2. strefa wytrzymalosci (srednia)

3. strefa tempa (srednio ciezka)

4. SS - sweat spot - trenowanie tego przedzialu najskuteczniej podnosci prog beztlenowy, nie jest to latwe, jest to kilka uderzen raptem.

5. strefa na progu beztlenowym (nie sa to zadne 3 uderzenia jak to pisze friel, i on dobrze o tym musial wiedziec dodajac strefe 4) (ciezka)

6. strefa anaerobowa (beztlenowa) (bardzo ciezka)

 

To czy jezdzisz na 140 czy na 150 ma znaczenie np przy periodyzacji, i przy ogolnym szacowaniu poziomu wysilku gdy chcesz dobrze zaplanowac tygodnie.

 

Friel udanie nazwal biblie biblia, skubaniec podzielil strefy treningowe w taki sposob, ze jako prog definiuje punkt przed samym wejsciem w beztlen, jednoczesnie ogarniajac miejsce w ktorym laktat zaczyna gromadzic sie ciut szybciej (strefa 4). W ten sposob, na swoj sposob osiagajac ponadczasowosc wskazowek jakie tam udziela.

[Alt]

No to namieszaliście mi w głowie, to wszystko jest dla mnie trudne do ogarnięcia, Biblię przeczytałem 3 razy, Dogonić Mistrza Carmichaela 2 razy, a że trenuję tylko na szosie ta druga bardziej do mnie przemawia. W teorii zdaję sobie sprawę, że tętno nie jest najlepszym wyznacznikiem intensywności treningu, bo wpływa na niego zbyt dużo zmiennych i mimo wszystko sugeruję się samopoczuciem w czasie jazdy - kiedy przy określonym pulsie czuję, że jest ciężej niż zwykle, zazwyczaj odpuszczam - niestety nie zawsze, to zbyt łapczywa chęć bycia coraz lepszym, no i efekty są jakie są.

Chcę, pragnę zacząć trenować, podejmować każdą decyzję świadomie, bo to co robiłem do tej pory to taka jazda w niewiadome (mimo iż na wyniki nie narzekam) i strasznie mnie to demotywuje do dalszego działania, nie mówiąc już o sytuacji gdy złapie mnie przemęczenie.

Nie wiem jak ocenić moją aktualną sytuację (formę), nie za bardzo wiem w jakim miejscu się znajduję - zimę przejeździłem bardzo słabo, zaledwie 8-10h tygodniowo przez 3 miesiące, w strefach tętna nieco niższych bo 145-147, cały marzec bardzo aktywny jak na mój staż, treningi 4 tygodnie po 12-16h aż w końcu przetrenowanie, z którym do dzisiaj się zmagam (w zasadzie już przeszło, wchodzę delikatnie na obroty krótkimi przejażdżkami).

Notuję dokładnie każdy trening już od właściwie roku, tylko do końca nie zdaję sobie sprawy jak z tego korzystać, nie potrafię uczyć się na błędach. Od ponad 6 miesięcy właściwie stoję w miejscu (ta sama objętość i intensywność na każdym treningu, z tygodnia na tydzień staram się nieudolnie zwiększać objętość o 1h, nie zapominając o periodyzacji), nie wiem od czego zacząć.

Wynik testu CTS ma na celu jedynie wyznaczenie stref, autor ani razu nie wspomniał o progu beztlenowym, dlatego nie wiem do końca czym jest ten średni puls 182 ud/min. Warto dodać, że wszystkie wymagane kwestie potrzebne do wykonania prawidłowo tego testu zostały zrealizowane, włącznie z odpoczynkiem - czułem się naprawdę świetnie i dałem z siebie wszystko, wyniki tego testu już powinny mi coś powiedzieć i pomóc mi w planowaniu sezonu... Tylko jak się do tego zabrać?

[mess]

trenujesz od roku i walisz po 16h tygodniowo na takim pulsie?

Przeciez Ty sie juz nadajesz do naprawy z tego co piszesz. Nie bede Ci pisal co powinienes zrobic, bo widze, ze i tak raczej tego nie zrobisz Zreszta, po jaka cholere czytasz te ksiazki, jak nawet nie probujesz stosowac sie do umieszczonych tam wskazówek?

 

Jak myslisz o jezdzie chociaz przez kilka lat, to lepiej sie ogarnij

[Alt]

Co więc powinienem zrobić? Wiem, że ciągle błądzę ale naprawdę większość moich znajomych trenuje w ten sposób, że obierają jakąś strefę tętna i szlifują ją dodając objętość i tak w kółko, teraz zdaję sobie sprawę że to głupota. Myślę, że zebrałem już żniwo obserwacji maltretowania swojego organizmu, teraz czas wprowadzić poważne zmiany - wszystko zacząć od początku.

Główny cel to wyścig początkiem września, 180km i ~2000m przewyższeń, bazy chyba już dość na ten rok... Tym razem nie będę nadgorliwy i myślę, że 2 tygodnie wystarczą by wejść na obroty, żeby zacząć godnie maj...

[Klosiu]

Z tego co piszesz, to może i sobie czytasz jakieś książki, ale jakby do ciebie nic z nich nie docierało poza wybranymi fragmentami. Nie wiem jak Carmichael, ale Friel co chwila podkreśla konieczność odpoczynku, co trzy tygodnie jeden tydzień odpoczynkowy itp... Nie wiem jak się można w marcu przy spokojnych treningach przetrenować. Jak twoje samopoczucie jest na tyle zawodne, to się nim nie kieruj, rozpisz sobie trening ZGODNIE Z JEDNYM systemem (a nie wybierając co pasuje z kilku) i się go trzymaj. Przy tym wpatruj się w pulsaka i też się go trzymaj, bo widzę że nie możesz polegać na własnej subiektywnej ocenie. Obniżające się tętno na pulsometrze koniec końców jest mniejszym zagrożeniem od ego zawodnika, które każe mu trenować więcej i więcej.

I nie zrobiłeś już wystarczająco dużo bazy. Lekkie treningi czasowo zawsze powinny zajmować większość czasu, praktycznie w sezonie, gdy co weekend jest maraton czy inny start, to w tygodniu powinien być co najwyżej jeden mocny trening, reszta nie powinna przekraczać frielowskiej trzeciej strefy. Frielowskiej, to znaczy wyznaczonej na podstawie testu Friela, a nie Carmichaela.

[Sol]

Jeżeli pisząc o Carmichaelu masz na myśli Time Crunched Cyclist to z tego co kojarzę masz tam wszystko opisane.

 

Może nie detalistycznie, bo to mimo wszystko książka dla amatorów, ale Carmichael wyraźnie mówi, że wielu cyklistów trenujących w tlenie popełnia błąd ciągłeh jazdy w górnym przedziale strefy wyliczonej dla EM, na granicy Tempo.

 

Weź też poprawkę, że programy z TCC są bardzo specyficzne. Zgodnie z tytułem są przeznaczone dla ludzi, którzy nie mogą sobie pozwolić na wygospodarowanie więcej niż 6-8h na trening tygodniowo. Stąd nacisk na dużą intensywność treningów, a nie objętość.

 

Stąd też kolejne wyraźne hasło Carmichaela, że taki trening po pierwsze bardzo obciąża, po drugie daje efekty - ale ograniczone w czasie (krótkotrwały szczyt formy), po trzecie wymaga 3-4 tyg. odpoczynku po zakończeniu programu.

 

Jeżeli trenujesz według innej książki, to przewertuj jeszcze raz - nie chce mi się jakoś wierzyć, że Carmichael nie pisał o tak ważnej kwestii jak intensywność treningu.

[schwepes]

Obniżające się tętno na pulsometrze koniec końców jest mniejszym zagrożeniem od ego zawodnika, które każe mu trenować więcej i więcej.

Zauważ, że obniżające się tętno właśnie do tego prowadzi. Zwiększasz intensywność, żeby zmieścić się w zadanej strefie tętna, a z poziomem obciążenia (mocy) wchodzisz do strefy wyższej.

 

Jeśli prowadzisz dzienniczek od roku i masz zarówno zapis tętna jak i RPE, to myślę że jakieś wnioski możesz wyciągnąć. Oczywiście trzeba trochę nad tym posiedzieć i przeanalizować zapiski, ale jeśli prowadziłeś dzienniczek skrupulatnie, znajdziesz korelację między tętnem i RPE dla Twojego organizmu w zależności od zmęczenia.

[Klosiu]

schweppes, ja to wiem. Ale przy dajmy na to planie Friela, którego się trzymałem w zeszłym roku, robiąc do 17h/tydz i tak nie jest się w stanie przetrenować -o ile trzyma się planu-.

Plan Friela jest skonstruowany tak, że ciężkie treningi są przeplatane lekkimi, i choć po trzech tygodniach było duże skumulowane zmęczenie i obniżone tętno (lekko, bo co drugi dzień jednak człowiek trochę odpoczywał), to czwarty tydzień regeneracyjny sprawiał że się praktycznie całkowicie wypoczywało. A ja nie jestem człowiekiem z wybitną zdolnością do regeneracji.

A Alt musi coś robić źle, nie ma cudów. Przetrenował się jak pisze już trzeci raz w ciągu roku, to jest tragiczne.

Podejrzewam że robi źle wszystko to znaczy trenuje mało bazy, dużo zbyt intensywnych jazd, nie robi dni lżejszych ani tygodni regeneracyjnych. Tak się do żadnej formy nie dojdzie.

 

Dlatego twierdzę że dla niego trzymanie się ślepo planu i wgapianie się w pulsometr żeby pilnować zakresów będzie lepsze, bo widać, że "kierowanie się samopoczuciem" ma zupełnie zaburzone i trenuje wtedy o wiele za dużo. Na pewno będzie mniej trenował trzymając się ściśle planu.

[sivydym]

17 godz. treningu tygodniowo ? Do tylu jeszcze ograniam liczenie na palcach, ale wychodzi zaokraglając 5 treningów tygodniowo po 3-4 godz. przy tylko dwóch dniach regeneracji. Nawet wliczajac w to "aktywną regeneracje" to po prostu podziwiam.

[Klosiu]

Do 17 godzin . Takie tygodnie były o ile pamiętam tylko dwa i faktycznie wtedy lekko nie było. Pozostałe oscylowały między 14 a 16h. Ale to było zrobione logicznie, to znaczy te objętościowe tygodnie były wtedy, gdy miałem już na tyle wyrobioną kondycję, że w czasie dwugodzinnej jazdy przy tętnie 135bpm faktycznie wypoczywałem i kończyłem ją zupełnie niezmęczony. Tak że mogłem sobie pozwolić na tygodniowe treningi w godzinach 1-3-2-2-2-3-4 i przeżyć. Ale nie można już przy takiej godzinówce rypać samej wyższej intensywności, bo się człowiek zajedzie w trzy tygodnie.

[Alt]

Nie jest dokładanie tak jak piszesz Klosiu, ale co do pewnych kwestii się zgodzę. Przetrenowałem się 3 razy w sumie, w tym sezonie raz. Mój tydzień treningowy wyglądał w ten sposób, że poniedziałki miałem wolne, a przez cały tydzień kumulowałem obciążenie (często robiłem jeden dzień przejażdżki regeneracyjnej w piątek, by w weekend wykorzystać całe pokłady energii) by znowu odpocząć w kolejny poniedziałek i zaadaptować się do wysiłku (lol), nie zapominając o czwartym tygodniu - regeneracyjnym - kiedy to niwelowałem objętość i całkiem odpuszczałem intensywne treningi, zazwyczaj tylko dlatego, że byłem wyjechany... I tak w kółko. Nic dziwnego, że kiedy ominąłem jakimś cudem przetrenowanie (w zeszłe wakacje udało mi się to ciągle utrzymywać przez 5 miesięcy), progress był znaczny. Średnia prędkość na tych samych pętlach zwiększyła się w przeciągu tych 5 miesięcy z ~29km/h do ~33km/h przy tym samym pulsie i włożonym wysiłku, a same wrażenia z jazdy były dużo bardziej satysfakcjonujące. Startując w 3 wyścigach odniosłem raz zwycięstwo i 2 razy byłem drugi OPEN, dlatego postanowiłem nie zmieniać swojego "systemu treningowego" XD

Cały problem polega na tym, że jestem niesamowicie zmotywowanym człowiekiem, co zaburza mój pogląd na zmęczenie - nie wiem kiedy przestać, nawet jeśli doskwiera mi ból, potrafię podświadomie zwalić to na samopoczucie. Patrząc w dane z treningów z przeciągu roku, praktycznie każda przerwa była wywołana JUŻ zmęczeniem, a nie zaplanowanym odpoczynkiem. Teraz powoli zaczynam kumać o co w tym wszystkim chodzi, całe dwa dni przeznaczyłem na czytanie i analizowanie moich treningów, dzięki chłopaki za otworzenie mi oczu i liczę na dalsze wskazówki.

Teraz mam problem z aktualną sytuacją, mianowicie jak wejść powoli na obroty, kiedy zacząć wplatać interwały itd. Nawet nie wiem w jakim momencie się znajduję, pracowałem naprawdę ciężko przez 3 ubiegłe miesiące - tak jak pisałem wcześniej, w 95% były to treningi w okolicach 149-151HR, czyli ~75% HRmax.

[mess]

na 75% faktycznie jest bardzo ciezko sie zajezdzic :E