Rangerover Napisano 14 Marca 2012 Napisano 14 Marca 2012 Postanowiłem napisać co nieco dla osób całkowicie zielonych w dziedzinie żywienia. O tym,jak ważna jest dieta w treningu(jakimkolwiek) wie każdy, kto na poważnie uprawiał jakikolwiek sport. Najwięcej (z "amatorów") wiedzą chyba kulturyści i osoby odwiedzające siłownię, można tam od bardziej doświadczonych kolegów dowiedzieć się wielu przydatnych rzeczy, wbrew stereotypom nie tylko o sterydach, czy jedzeniu "na masę" Od razu zaznaczam- tekst ten jest dla osób kompletnie nieobeznanych z żywieniem, jest tu zawarte wiele uproszczeń i skrótów myślowych, o które proszę nie mieć pretensji. Zawsze mogę coś wyjaśnić, jakiś temat rozwinąć bardziej (na tyle ile starczy mi wiedzy), tak więc proszę pytać w komentarzach. Bardziej doświadczone osoby proszę, by mnie za to nie zbluzgały, to co oczywiste dla jednego, może być nowością/objawieniem dla kogoś innego. Nasze pożywienie bardzo ogólnie możemy podzielić na: 1. Białko 2. Węglowodany 3. Tłuszcze Postaram się opisać po kolei, za co odpowiada każde z nich w naszym organizmie. Białko- jest budulcem naszego organizmu. Wchodzi w skład naszych mięśni, dostarczenie odpowiedniej jego ilości do organizmu znacznie ułatwia (czytaj umożliwia) szybką i bezproblemową regenerację. Bez niego żadne cudowne środki i suplementy regeneracyjne nie będą miały mocy, bo to tak, jakby stawiać dom z samego cementu, a nie mając cegieł. Nadmiar białka szkodzi równie mocno, jak jego niedobór! Pełnowartościowe produkty zawierające białko to na przykład: piersi z kurczaka, ryby, serek wiejski, twarożek chudy i półtłusty Nieodpowiednie źródła białka: maślanki, jogurty, masło, mleko. Zwracaj uwagę na tabelę zawartości (na ogół z tyłu opakowania rozpisane na 100g produktu) konkretnych rzeczy w konkretnym produkcie. Węglowodany- są źródłem energii, paliwem napędzającym nasz organizm, pomagają w transportowaniu białka i substancji odżywczych. Niezbędne w diecie. Dzielimy je na złożone i proste. Te pierwsze są długo przyswajane przez organizm, więc osobom ze skłonnościami do tycia, lub chcącym schudnąć są zalecane; krążą w naszym organizmie i łatwo je spalić, dostarczają stale energii przez dłuższy czas, np 4 godziny. Te drugie za to wchłaniają się bardzo szybko, dając energię, nie spalone odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Są idealne kiedy trzeba nam nagłego "kopa" w krytycznych momentach. Przykłady występowania węglowodanów złożonych: płatki owsiane (zwykłe, nie błyskawiczne), ryż, kasza, chleb razowy pełnoziarnisty, makaron razowy. Przykłady występowania węglowodanów prostych: cukier, słodycze, ciasto, białe pieczywo, owoce. Nadmiar węglowodanów może powodować tycie, "niedobór" (ale nie całkowite ich ograniczenie!) pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego, co powoduje spadek tkanki tłuszczowej. Tłuszcze- energia w czystej postaci oraz dostarczyciel wielu składników odżywczych, jak witaminy. Należy uważać, ile ich sobie dostarczamy, jednak całkowite zrezygnowanie z tłuszczy może mieć bardzo negatywny skutek. Dzielimy je na roślinne i zwierzęce, te pierwsze znacznie zdrowsze (nie dotyczy tłuszczu rybiego). Powinny stanowić 10-30% diety. Rozkład posiłków: Radzieccy naukowcy już dawno temu wynaleźli pastylkę, która po połknięciu wystarcza człowiekowi na cały dzień i dostarcza idealnej ilości składników odżywczych. Pastylka waży póltora kilograma A tak na poważnie- aby organizm był odżywiony, nasz metabolizm musi zostać odpowiednio "rozruszany". Tak więc typowo sportowa dieta- 5 posiłków dziennie, jedzonych regularnie (!), przyjmijmy, że o połowę mniejszych niż każdy z trzech standardowych. Czyli śniadanie (powinno być solidne, żeby "obudzić organizm, rozruszać metabolizm) składające się z węglowodanów złożonych i małej ilości białka, 2 razy po pól porcji normalnego obiadu (węgle i białko), dwa razy po pół porcji kolacji (przewaga białka nad węglami, szczególnie w ostatnim posiłku). Upierdliwe? Na pewno trochę tak. Pomocne/skuteczne? Jak najbardziej! Odżywianie: każdy człowiek jest inny, inaczej trenuje, ma inny rozkład zajęć, inny metabolizm (w tym skłonności do tycia), inne życie, co tu dużo pisać... Dla "normalnego" człowieka węglowodany powinny stanowić 70% diety, nie jest to jednak liczba, której należy sztywno się trzymać, raczej każdy sam powinien określić swoje potrzeby. Dla osób ze skłonnościami do tycia powinno ich być w diecie około 50% (jak najwięcej węglowodanów złożonych, opychanie się słodyczami jest be!), białko 40%, tłuszczy (roślinnych) 10%. Tłuszcze nie powinny nigdy stanowić więcej jak 30% diety. Białko nie powinno stanowić więcej jak 60% diety. Pomocne w ustalaniu diety są tabele z rozpisaną wartością energetyczną każdego produktu raz kalkulatory zapotrzebowania energetycznego do wieku/ masy ciała i aktywności fizycznej, wszystko można znaleźć w sieci. Kwestia odżywek/ suplementów: Wszystkie odżywki i suplementy są tylko uzupełnieniem diety, nigdy jej nie zastąpią. Można od czasu do czasu użyć ich, by uzupełnić w diecie brakujący element (węglowodany, białko, witaminy), nigdy jednak nie mogą one służyć jako regularny posiłek! Nic nie zastąpi treningu i diety, jedynie konsekwencja w tych dwu rzeczach gwarantuje osiągnięcie zamierzonego celu, zastąpienie diety suplementami to błędny szlak, którym niestety wielu ludzi podąża, nie wiedząc, że to co tam jest można spokojnie znaleźć w sklepie spożywczym. Ważne wskazówki żywieniowe: - unikaj głodówki, to beznadziejna metoda pozornego chudnięcia - nie ufaj "rewolucyjnym" dietom, często wymyślają je niekompetentni "karierowicze" - nie oszukuj samego siebie, jeżeli decydujesz się na dietę, bądź konsekwentny - traktuj dietę poważnie, ale też podchodź do niej na luzie- gdy ulegniesz pokusie zjedzenia kebaba nie musisz od razu się zrażać i rezygnować z diety! - pij wodę/ izotomiki, nawadnianie organizmu jest bardzo ważne - jedz owoce i warzywa,to cenne źródło błonnika i witamin - najprostsza i jak najmniej przetworzona żywność jest najzdrowsza, dlatego pierś czy schab jest "cenniejszy" w diecie niż szynka i kiełbasa, a płatki owsiane są lepszym źródłem energii niż płatki śniadaniowe - zdrowe żywienie wciąga jak jazda rowerem i jest równie zaraźliwe - zwracaj uwagę, czy dieta ci służy, czy masz więcej energii, czy chudniesz, ogólnie mówiąc- czy prowadzi cię do zamierzonego celu - jeżeli nie- zmodyfikuj ją - unikaj kawy, wypłukuje ona magnez z organizmu (będą cię m.in łapać bolesne skurcze),podnosi ciśnienie, spowalnia metabolizm - ostatni posiłek nie dłużej jak 3 godziny przed snem - szejk białkowy na noc, przed snem, jest idealny na regenerację, szczególnie w połączeniu z aminokwasami - szejka można zastąpić od biedy serkiem wiejskim - zielona herbata to najlepsza herbata dla sportowca - nie przesadzaj z solą, zatrzymuje ona wodę w organizmie i w dużych ilościach jest szkodliwa Zapraszam do dyskusji i wymieniania się poglądami, propozycjami diet, przepisami posiłków, oraz oczywiście zadawania pytań! Myślę, że byłby to dobry pomysł, by powstał wątek poświęcony żywieniu, w którym każdy mógłby zapytać, co jest odpowiednie dla niego, podając masę ciała, rodzaj treningu, wiek itd. Smacznego! (Mam nadzieję, że wątek się "przyjmie" i będzie pomocny. Jest to mój pierwszy wątek na forum, mam nadzieję, że założyłem go dobrze i wszystko jest zgodnie z regulaminem)
avacs Napisano 14 Marca 2012 Napisano 14 Marca 2012 Świetna robota. Dla osób całkowicie zielonych w sprawach odżywiania proste i czytelne vademecum.
cycek38 Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 - unikaj kawy, wypłukuje ona magnez z organizmu (będą cię m.in łapać bolesne skurcze),podnosi ciśnienie, spowalnia metabolizm od kiedy kawa spowalnia metabolizm ? kofeina chyba go podkręca
Rangerover Napisano 15 Marca 2012 Autor Napisano 15 Marca 2012 Ups... Tak gdzieś wyczytałem i usłyszałem od paru osób, że kawa spowalnia metabolizm i napisałem, jak teraz sprawdzam w sieci, to faktycznie masz rację. Ale z tym przyspieszaniem metabolizmu kawą to i tak nie jest dobry pomysł, o wiele lepsza są odmierzone porcje syntetycznej kofeiny, jeżeli już komuś zależy na "leczeniu" kofeiną. Tak więc poprawka i sprostowanie: kawa nie spowalnia metabolizmu! Jak coś jeszcze wyłapiecie, to piszcie, potem można poprosić modów o edycję.
CMIK Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 Ogólnie bardzo mi się podoba, jednak faktycznie wskazówka dotycząca kawy powinna ulec zmianie- nie spowalnia metabolizmu, NIE podnosi ciśnienia, a dobrej jakości kawa parzona w ekspresie to samo zdrowie. Ostatnio poglądy na działanie kawy się zmieniają. Dawniej kobiety w ciąży nie mogły pić kawy, obecnie kilka dużych badań wskazuje, że picie do 3 filiżanek dziennie działa korzystnie i ochronnie na płód. Co do ciśnienia- ciśnienie podnosi zawarta w kawie woda Krótko po wypiciu ciśnienie spada ze względu na moczopędne działanie. Opinia o podnoszeniu ciśnienia jest "tradycją", tak jak to, że szpinak to nieocenione źródło żelaza, co jest nieprawdą. Natomiast faktycznie kawa "wypłukuje" magnez. Plus ode mię dla Ciebię
Klosiu Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 Nie tylko poglądy dotyczące kawy się zmieniają. Zmieniają się też poglądy na ilość węglowodanów w diecie . Kolega przedstawia pi razy oko klasyczną piramidę żywieniową (70% węgli, 20% białek, 10% tłuszczy), która utuczyła już całe Stany do niebotycznych rozmiarów, i coraz częściej wspomina się, że żywienie oparte głównie o węglowodany nie tylko nie jest najlepszym sposobem żywienia, ale wręcz jednym z najgorszych. Tak że nie mam przekonania do pierwszego posta. http://nowadebata.pl/2011/08/03/insulinowa-teoria-otylosci-w-pigulce/ ciekawy artykuł do poczytania jako głos na nie .
Rangerover Napisano 15 Marca 2012 Autor Napisano 15 Marca 2012 Przedstawiłem, jak uwzględniłem w pierwszym poście, wiele skrótów myślowych, dla bardziej "zielonych" w temacie. Ta klasyczna tabela dotyczyła człowieka z normalnym, dobrym metabolizmem, bez większych skłonności do tycia, uprawiającego około 3-4 razy w tygodniu jakiś rodzaj aktywności fizycznej, ale też nie siedzącego przez resztę czasu na tyłku. I nie ukrywam, że było to duże uogólnienie. A węgle tez węglom nie równe- jak 70% będą stanowiły węglowodany proste, to nie ma bata, że się utyje, ale jak będą to węglowodany złożone, jest większa szansa, że się je spali. Ale też można od nich przytyć. A jakie w Stanach jest jedzenie- MC Donalds, KFC, Burger Kingi i inne fast foody stanowią nie jakiś dodatek, ale regularną część diety. Takie żarcie nie ma żadnej wartości odżywczej. Same tłuszcze , proste węglowodany. Aktywność fizyczna to tam egzotyka. Otyłość wynika często z niewiedzy jak jeść, co jeść, kiedy jeść. Ludzie myślą, że hamburger to mięso, które dostarczy im białka niczym gotowana pierś z kurczaka, nie wiedząc, że to bujda na resorach, bo białka to tam (w hamburgerach, kebabach itp.) już dawno nie ma. Jest za to porażająca ilość tłuszczu, cholesterolu itd. Jak ktoś się rusza, to może sobie pozwolić na jedzenie węglowodanów w ilości nawet 80% i dzienne kalorie na poziomie >5000. Ale jak ktoś ma mniej ruchu, powinien, co zaznaczyłem, mieć dietę w kierunku "pół na pół" węglowodany z białkiem. A dzienne spożycie kalorii ograniczyć do max 1500, wykluczając węglowodany proste. Mi taka dieta służy, przy ćwiczeniach fizycznych, aerobowych, daje naprawdę wspaniałe efekty, o ile chcę zrzucić zbędne kilogramy. Co do kawy- fakt, że opinii jest mnóstwo, a w nadmiarze wszystko szkodzi. Mi od kawy, gdy wypiję za dużo, nieregularnie bije serce, więc nie mówiłbym, że jest to całkiem bezpieczna używka.
CMIK Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 Ja nie mówię, że to całkiem bezpieczna używka, ale w takim razie Ty nie mów, że zielona herbata jest całkiem bezpieczna:) Chodzi tylko o to, że dzięki badaniom które trwają po 20 lat i każdego z badanych obserwuje się pod kątem kilkuset zmiennych wiadomo, że kawa nie jest tym, czym była przez ostatnie dziesięciolecia. Nie siedzę w dietetyce, bo to nie moja dziedzina, więc co do nowinek żywieniowych i trendów wypowiadać się nie mogę. Na temat kawy natomiast dużo wiem i jestem na bieżąco.
Klosiu Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 Jak ktoś się rusza, to może sobie pozwolić na jedzenie węglowodanów w ilości nawet 80% i dzienne kalorie na poziomie >5000. No niespecjalnie. Cały zeszły sezon na diecie wysokowęglowodanowej nic nie mogłem schudnąć mimo dziennego zapotrzebowania na poziomie 3500-4500kcal. To nie jest takie proste, że można sobie jeść 80% węglowodanów i chudnąć. Taka dieta nie jest przede wszystkim fizjologiczna, nasz organizm nie jest przygotowany do trawienia takiej ilości węglowodanów. Kaloria kalorii nierówna, węglowodany podwyższają poziom insuliny, która nie tylko obniża poziom glukozy we krwi i sprawia że za chwilę znów jesteśmy głodni, ale i upośledza wykorzystywanie tłuszczy jako paliwa, więc obniża tempo chudnięcia. Tej zimy, gdy obniżyłem poziom przyjmowanych węglowodanów do 30-50% przyjmowanych kalorii, a zwiększyłem udział białka i tłuszczy, nie licząc kalorii schudłem 7 kg w 4 miesiące. Nie wydaje się to może dużo, ale ja się w ogóle nie odchudzałem, zmieniłem tylko dietę, ale jadłem tyle, na ile miałem ochotę.
brt0555 Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 Nie chce filozofowac nad wiekszoscia zasad odzywiania, ale ponad polowa z nich zostala juz obalona, dla zwyklego Kowalskiego info wystarczajace, a dla kogos wymagajacego to juz trzeba poszperac i poszukac.
Rangerover Napisano 15 Marca 2012 Autor Napisano 15 Marca 2012 Kłosiu, przedstawię to tak: (stara szkoła dietetyki się kłania) Wyróżniamy 3 typy budowy ciała, to, do jakiego z nich należysz powinno być odgórnym wyznacznikiem układania diety. Te typy to: 1. Ektomorfik 2. Mezomorfik 3. Endomorfik Ektomorfik- jest osobą szczupłą, często posiadająca wąską klatkę piersiową, bez tendencji do tycia, jeżeli sam nią nie jesteś, z całą pewnością znasz kogoś, kto może się opychać jedzeniem bez opamiętania, nie przybierając ani grama tłuszczu. Ektomorfik nie ma tendencji do tycia. Ten typ budowy cechuje bardzo szczupła sylwetka, często żylasta , niski bądź zerowy poziom tkanki tłuszczowej, niski poziom masy mięśniowej, cienkie kości. Ektomorficy to w sumie urodzeni kolarze, zazwyczaj nie ważą dużo, są szybcy, mają bardzo dobry metabolizm Mezomorfik- jest to, mówiąc trywialnie osoba, która ma takie same skłonności do tycia, jak chudnięcia. Ma zazwyczaj szerszą klatkę piersiową, szersze ramiona, większy niż ektomorfik poziom masy mięśniowej, często też tłuszczowej. Mezomorficy to np. urodzeni kulturyści, nie mają problemów z robieniem masy mięśniowej, nie mają też problemów z robieniem "rzeźby". Ale oczywiście to nie znaczy, że nie sprawdzają się w innych sportach. Ich kości są grubsze, niż ektomorfików, a ze względu na lekkie skłonności do tycia zaleca się uważniejsze dobieranie diety. Świetnie radzą sobie w każdym w sumie rodzaju sportu. Endomorfik- osoba postawna, niekoniecznie otyła, ale z dużymi ku temu skłonnościami, co jest spowodowane najwolniejszym z tych trzech typów metabolizmem. Posiada grube kości, rzadko je łamie (wiem, bo sam jestem). Powinna dobierać dietę bogatą w białko, ograniczyć węglowodany proste i tłuszcze zwierzęce, głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Czy to przekreśla endomorfika jako kolarza? Absolutnie nie. To zależy tylko i wyłącznie od chęci, wiadomo, że trzeba się pilnować i uważnie dobierać co się je, regularnie stawać na wadze, prowadzić ćwiczenia, zaleca się też bardzo dokładne rozpisanie sobie diety i ścisłe jej przestrzeganie, a wszystko będzie ok. Co do ilości kalorii- każdy ma inne zapotrzebowanie, co uwzględniłem już w pierwszym poście. Nie ma jednej idealnej diety dla każdego typu budowy. Jeżeli endomorfik będzie trzymał się tej samej diety co ektomorfik, najprawdopodobniej przytyje, mezomorfik zresztą też. Swoją dietę trzeba dopracowywać i modyfikować. Ja wierzę w ten stary schemat zapotrzebowania energetycznego, bo moim zdaniem jest mimo lat wciąż popularny, przetrwał wiele "rewolucyjnych" diet, stosuje go wielu sportowców i sprawdza się jak najbardziej, o ile umie się obserwować swój organizm, miast ślepo wierzyć suchym obliczeniom.
Klosiu Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 To jest w ogóle bardzo ciekawa sprawa, czy wiesz, że ta twoja "stara" szkoła dietetyki ma tylko około 40 lat? Mniej więcej od tego czasu społeczeństwa zachodnie zaczęły tyć. Przedtem raczej dominował pogląd, że za otyłość odpowiadają nie tyle kalorie, ile zaburzenia hormonalne, wywołane albo nieprawidłową dietą (huśtawka insulinowa), albo w niewielkiej liczbie przypadków wrodzona. W Polsce mieliśmy dość szczupłe społeczeństwo jeszcze do 1990, gdy jadano dość tłusto, z chwilą przejścia na zachodnią dietę z przetworzonych węglowodanów społeczeństwo jako ogół zaczęło tyć. W krajach gdzie nadal je się tłusto (Ukraina, Białoruś, Rosja), odsetek tłustych ludzi jest mniejszy. Jedząc więcej tłuszczy i białek je się mniej kalorii, bo te produkty o wiele lepiej sycą. I nie zachodzi potrzeba liczenia i pilnowania kalorii, to się samo reguluje.
Rangerover Napisano 15 Marca 2012 Autor Napisano 15 Marca 2012 Ale dlaczego sugerujesz, że ja wszystkich namawiam do jedzenia węglowodanów, obojętnie jakich, w sporych ilościach? Mówiłem też o białku, mówiłem o tłuszczach i nie w takich proporcjach, jak podałeś (generalizując jednocześnie moją wypowiedź). Zwróć uwagę, że zależnie od ilości aktywności fizycznej i tendencji do tycia, istnieje maksymalna liczba kalorii na jeden posiłek. Oczywiście, że same kalorie to spore uproszczenie, bo tak jak cały czas trąbię, węglowodany proste (Snickers dla przykładu, ma około 350 kcal) nie są równe węglowodanom złożonym (350 kcal w solidnej porcji płatków owsianych na mleku). Różnią się indeksem glikemicznym. I przypadkiem jest że przez te 40 lat całkiem ładnie rozpleniły się po świecie fast foody, przypadkiem jest, że stały się dosłownie częścią kultury zachodniej? I dokładnie w 1990 stały się w Polsce modne MC Donaldy i KFC? Twierdzisz, że każdy otyły Amerykanin jest otyły, bo sugerował się tym, że ma jeść według tabel żywieniowych? Ja uważam, że raczej do takich tabel to oni nie zaglądali, a skoro nie zaglądali, to i dali w siebie wpychać śmieciowe żarcie, tanie, robione na szybko. Dali się, mówiąc brutalnie paść i nabijali kieszenie sieciówkom z tym tanim żarciem. Skoro masz inną propozycję, przedstaw co powinna jeść osoba, która chce schudnąć, a co osoba, która chce mieć energię cały czas podczas treningu. Oraz jak powinna się odżywiać, w jakich ilościach, ile razy dziennie. Zawsze to jakaś możliwość wyboru dla kogoś, pomiędzy moim a twoim sposobem.
CMIK Napisano 15 Marca 2012 Napisano 15 Marca 2012 Ukraina, Białoruś, Rosja Z apoteozą diety naszych wschodnich sąsiadów bym nie przesadzał. Nie wiem jak Białorusini, bo nie ma wielu wiarygodnych danych, ale ostatnio wpadło w ręce mi zestawienie, z którego wynika, że w Rosji liczba zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych jest proporcjonalnie 2x większa niż w PL, mimo, że u nas wcale nie jest niska. I zapewniam Cię, że Rosjanie nie umierają ze strachu przed niedźwiedziami czy przegraną Putina. Wytyczne co do diety będą się zmieniać wielokrotnie i mnóstwo będzie dramatycznych zwrotów akcji typu maslo vs margaryna. Z medycznego punktu widzenia dobra jest taka dieta, która pozwala na dłuższe i zdrowe życie. Nie umiera się od smalcu, ani od wieprzowiny, ani od frytek. Umiera się przede wszystkim na choroby serca i naczyń. Nadciśnienie jest najważniejszą przyczyną zgonów. A nadciśnienie "zawinione" wynika z otyłości, braku ruchu i nadmiernej podaży sodu u osób podatnych, stresu i kilku innych, które powinny stanowić podstawę zdrowego żywienia i w ogóle stylu życia. Ludzie często pytają co jeść i uważają, że lekarzom brakuje wiedzy, bo nie dostają w odpowiedzi jadłospisu. Ale wynika to z tego, że wszystko wskazuje na to, że należy żyć tak, żeby broń Boże nie mieć otyłości, bezwzględnie nie palić i ruszać się kilka razy w tygodniu. I to wszystko. Oczywiście czasem trzeba skonstruować dietę indywidualnie w związku z przeciwwskazaniami, upodobaniami, czy szczególnymi sytuacjami, np u sportowców, czy w chorobie, ale ten temat tego nie dotyczy.
Klosiu Napisano 16 Marca 2012 Napisano 16 Marca 2012 Rangeover --> spokojnie, ja tylko przedstawiam inny punkt widzenia, żeby pokazać, że prezentowana, oparta na węglowodanach dieta niekoniecznie jest tą zdrową, istnieją inne, być może skuteczniejsze w sporcie i odchudzaniu. Amerykanie jedzą to, co i my zaczynamy jeść - produkty które są najtańsze i najłatwiej dostępne w sklepach są zjadane najczęściej. A fastfoody? Frytki nie różnią się specjalnie od pączka czy ciastka w czekoladzie. To głównie węglowodany i tłuszcz, i tak samo jest w większosci fastfoodów. Węglowodany i tłuszcz to chyba najchętniej zjadana i najbardziej tucząca kombinacja, bo to właśnie węglowodany umożliwiają zjedzenie dużych ilości tłuszczu. Pomyśl sobie ile byłbyś w stanie zjeść samej, dajmy na to, słoniny . To nie jest przypadek, że kiedyś ludzie byli szczuplejsi, mimo że nikt kalorii nie liczył. Pamiętam że jak byłem dzieciakiem, to to, że ziemniaki, kluski czy chleb tuczy, to była powszechna wiedza. W tej chwili siłownie w Stanach są pełne intensywnie ćwiczących grubasów. Zapasionych węglowodanami . A wydaje mi się, że węglowodany wysoko i niskoglikemiczne aż tak się nie różnią. Pierwsze wywołują wysoki skok insuliny, drugie mniejszy, ale dłużej się utrzymujący. Tak czy inaczej, poziom insuliny jest podniesiony ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami. Dieta oparta o węglowodany powoduje wysoki poziom insuliny niezależnie od tego jakie te węglowodany są. CMIK --> ja tylko zwracam uwagę na zależność, je się tłuściej, ludzie ważą mniej. Daleki jestem od chwalenia, hehe, choć przypuszczam, że wysokie spożycie alkoholu też swoje robi w aspektach kardiologicznych . Ludzie często pytają co jeść i uważają, że lekarzom brakuje wiedzy, bo nie dostają w odpowiedzi jadłospisu. Ale wynika to z tego, że wszystko wskazuje na to, że należy żyć tak, żeby broń Boże nie mieć otyłości, bezwzględnie nie palić i ruszać się kilka razy w tygodniu. I to wszystko. To jest sedno. Ale według mnie, coś co wymaga jakichkolwiek wyrzeczeń od ludzi, pilnowania czegoś, na dłuższą metę się nie sprawdza. Dlatego opierając się na swoich doświadczeniach, uważam że dieta oparta na węglowodanach jest nieskuteczna w odchudzaniu. Przy narzuconym reżimie da się schudnąć, ale jak się tylko odpuści natychmiast się tyje. Słynny efekt jojo . A dieta z większą zawartością białka i tłuszczy, tak jak paleodieta, reguluje się sama. Nie da się zjeść wiele więcej niż 2000-2500kcal, bo objętości są już spore. Dlatego zresztą Friel zrobił tą modyfikację dla sportowców, na czystej diecie paleo po prostu nie uzupełni się węglowodanów straconych przy intensywniejszym treningu. Diety niskowęglowodanowe, choć ich wpływ na zdrowie jest mocno dyskusyjny, też są bardzo skuteczne w odchudzaniu, bo mimo że tłuszcze są bardzo kaloryczne, to sycą o wiele bardziej i na dłużej, niż węglowodany, je się ich bardzo mało objętościowo, a poza tym nie upośledzają przemian tłuszczowych organizmu tak jak diety węglowodanowe.
Rangerover Napisano 16 Marca 2012 Autor Napisano 16 Marca 2012 Dlatego opierając się na swoich doświadczeniach, uważam że dieta oparta na węglowodanach jest nieskuteczna w odchudzaniu. Oczywiście, że jest nieskuteczna, bo to jest w kulturystyce dieta na tzw "masę", stosowana przez chudzielców, żeby przytyć i nabrać trochę ciała. Ale ja też nigdzie nie pisałem, że węglowodany powodują chudnięcie. Różnimy się w kwestii diety tym, że ja mówię, by ograniczyć w diecie węglowodany do 50% i tłuszczy do 10%, a podnieść spożycie białek do 40%. Spożycie dużych ilości białek wbrew pozorom też wcale nie jest takie zdrowe. Mówię też by posiłki były mniejsze a jedzone częściej. Ty natomiast mówisz, że głownie w diecie powinny się znaleźć białko i tłuszcze. Ok. Ja swoją metodę na sobie sprawdziłem (i kilku innych ludziach) i działa, ty swoją też na sobie przetestowałeś i też działa. Nie należy zapominać, że dzisiejsza żywność jest faszerowana chemia, która sprawia, że częściej odczuwamy głód, więc kupujemy jej więcej, zjadamy częściej. Styl życia też się zmienił, kiedyś dzieciaki zjadły pączka/ kluski i poszły wybiegać, dziś najedzą się i siedzą przed komputerem, albo TV. To też jest przyczyną zawyżania statystyk otyłości.
brt0555 Napisano 16 Marca 2012 Napisano 16 Marca 2012 Sorry wcinalem swojego czasu 3 tys kal i nie bylem jak "amerykanskie dzieci". Najskuteczniejsza dieta nie tylko na odchudzanie jest wedlug mnie leangains oraz low carbo. Dieta na mase nie jest do tycia tylko do budowania masy miesniowej, jednak jak ktos nie dba o aeroby to latwo sie wtedy zalac tluszczem. Bialka powinno sie spozywac od 1,5 do ok 2,5 g/kg wagi. Wszystko jest uwarunkowane od tego jaki mamy styl zycia. Co do jedzenia mniejszych posilkow a czesciej nie jest to prawda.
jw73 Napisano 17 Marca 2012 Napisano 17 Marca 2012 Co do jedzenia mniejszych posilkow a czesciej nie jest to prawda. To znaczy co jest nieprawdą ?
brt0555 Napisano 18 Marca 2012 Napisano 18 Marca 2012 To, ze jedzac czesciej a mniej mamy lepsze efekty w spalaniu.
Xanagaz Napisano 18 Marca 2012 Napisano 18 Marca 2012 To, ze jedzac czesciej a mniej mamy lepsze efekty w spalaniu. Poczytaj trochę o Leangains
Arek03170 Napisano 18 Marca 2012 Napisano 18 Marca 2012 Dlaczego jogurty, maślanka czy mleko sa nieodpowiednim źródłem białka? Czy dotyczy to całego nabiału kupowanego przez przeciętnego Kowalskiego? I jakie są dobre, łatwo dostępne i mało problemowe źródła białka, które moglibyśmy spożywać np. w szkole?
Xanagaz Napisano 18 Marca 2012 Napisano 18 Marca 2012 Dlaczego jogurty, maślanka czy mleko sa nieodpowiednim źródłem białka? Czy dotyczy to całego nabiału kupowanego przez przeciętnego Kowalskiego? I jakie są dobre, łatwo dostępne i mało problemowe źródła białka, które moglibyśmy spożywać np. w szkole? Do szkoły polecam jajka ugotowane na twardo, szejk białkowy z WPC, oczywiście twaróg, gotowany kurczak jest już trochę bardziej problemowy ale równeż polecam.
maciej1408 Napisano 20 Marca 2012 Napisano 20 Marca 2012 Podłącze się do kolegi ciut wyżej, dlaczego jogurty, maślanka czy mleko są nieodpowiednim źródłem białka? Spożywam bardzo dużo jogurtów naturalnych, kefirów, mleka czy maślanki dlatego chciałbym się dowiedzieć.. Moja ciocia miała dietę (od dietetyczki) i było tam bardzo dużo tego rodzaju nabiału..
Saggi Napisano 20 Marca 2012 Napisano 20 Marca 2012 Wystarczy odwrócić standardowe opakowanie i spojrzeć na tabele wartości odżywczej. Przykładowe rzeczy wyciągnięte przeze mnie z lodówki lub szafki: Mleko 3,2% - 3.3g białka/100g jogurt owocowy - 3.5g b/100g ryż biały paraboliczny - 8.8g b/100g musli wielozbożowe(płatki zbóż,rodzynki,orzechy laskowe) -10.8g b/100g twaróg półtłusty- 19.3g b/100g jajko kurze - 12,5g b/100g tuńczyk w wodzie z puchy - 25g b/100g kurzy cyc - 21g b/100g Teraz prosta matematyka: Aby dostarczyć tyle samo białka co jest zawarte w kostce twarogu (200g) musiałbyś wypić 5 szklanek mleka czy zjeść 3 duże 400g kubki jogurtu za jednym zamachem Ustalając np. 2g białka/1 kg masy ciała to dla zawodnika ważącego 70 kg to musiałby zjeść 3,5 kostki twarogu dziennie, zaś dostarczając za pomocą mleka musiałby wypić jego 17 szklanek . Powyższe wyliczenia maja ściśle charakter przykładowy:)
Rangerover Napisano 20 Marca 2012 Autor Napisano 20 Marca 2012 Dokładnie, nabiał, produkty mleczne, niekoniecznie mają dużo białka. Z takich wysokobiałkowych produktów na szybko polecam serek wiejski (uważaj żeby nie przebić wieczka, bo narobi się bałagan w torbie/plecaku), albo ser biały półtłusty zmieszany z dwoma żółtkami jaj kurzych, kilkoma łyżeczkami cukry dla smaku i szczyptą cukru waniliowego, zmiękczony mlekiem. Wiem, że to drugie wydaje się obrzydliwe, ale smakuje jak serek waniliowy, o ile dobrze zmieszamy, bez grudek. Wasze babcie na pewno robiły go z naleśnikami Można zapakować w pojemniki na żywność, są przydatne, jak chce się trzymać jakąś dietę. Warto dorzucić do tego trochę makaronu, porcja węglowodanów ułatwi wchłanianie białka. Z takich wielkopolskich potraw polecam gzik- twarożek z cebulą (może być też rzodkiew/ szczypiorek, pomidor wedle uznania) i dodatkiem mleka (żeby dało się to podusić), oraz solą i pieprzem. Je się to co prawda z ziemniakami, ale samo, albo z chlebem razowym tez smakuje świetnie. Można pokusić się o zrobienie sałatki z pomidorów, sałaty itd. z dodatkiem smażonej piersi z kurczaka. Tylko trzeba ją zjeść w miarę szybko, bo potem warzywa puszczają sok i wszystko pływa Do szkoły polecam jajka ugotowane na twardo, Tylko trzeba uważać, bo przy obieraniu śmierdzą jakby się puściło bąka Aby dostarczyć tyle samo białka co jest zawarte w kostce twarogu (200g) musiałbyś wypić 5 szklanek mleka czy zjeść 3 duże 400g kubki jogurtu za jednym zamachem dodatkowo warto pamiętać, że gdy pije się np. mleko dla białka, dostarczamy do organizmu też węglowodany i tłuszcz. Nie oznacza to, że nabiał typu kefiry, czy mleko jest niezdrowy, po prostu nie można tego traktować jak bogatego źródła białka. Czy dotyczy to całego nabiału kupowanego przez przeciętnego Kowalskiego? Nie. Z tyłu produktów jest tabela, która mówi, ile dany produkt dostarcza białka, ile tłuszczu, węglowodanów. Serek chudy i półtłusty oraz wiejski dla przykładu to bogate w białko produkty. I jakie są dobre, łatwo dostępne i mało problemowe źródła białka, które moglibyśmy spożywać np. w szkole? Są w sportowych batony białkowe, nawet smaczne niestety koło 5 zł/sztuka. Szejki białkowe (najpopularniejsze są białka serwatki- izolat oraz koncentrat, ten pierwszy wchłania się szybciej i lepiej, ten drugi wolniej, ale jest tańszy) które mogą być dobrym uzupełnieniem diety. Jak się w tym trochę posiedzi, to można pobawić się w robienie suplementów, kupić kilka białek o różnym czasie wchłaniania, zmieszać w odpowiedniej proporcji i pić 2-3 razy dziennie, a organizm będzie miał w miarę stale zaspokajane zapotrzebowanie na białko, resztę załatwi dieta.
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.