[Waga]Redukcja - 1kg w 9dni

[Enfoque]

Hej,

Spasłem się przez zimę, głównie przez wieczorne podjadanie, wyszło w sumie 5kg "uphillowej nadwagi", 65kg przy 173cm wzrostu, cel 60-59kg. Odnośnie odżywiania i redukcji to mam już sporo doświadczenia, prowadzę dziennik żywieniowo-treningowy od ponad roku.

Teoretycznie, w dni treningowe chciałbym uzyskać 1000-1500kcal ujemnego bilansu, a w dni nietreningowe 500kcal. Aktualnie kręcę 12-14h tygodniowo, mam 19 lat.

100g białka, 30% z tłuszczy, reszta carbo. Dieta bogata w warzywa i owoce, białko zwierzęce, zero śmieci.

 

Pytanie, czy 1kg/9dni - 3kg/miesiąc będzie bezpieczne?

[Salvin]

1 kg na tydzień to jak najbardziej bezpieczne i zdrowe odchudzanie więc bez problemu powinieneś osiągnąć zamierzony efekt.

Ja w niecałe dwa tygodnie schudłem 1,5 kg.

 

P.S nie ma zapisu klamrowego, ale może administracja się zlituje i poprawi

[Enfoque]

Do tej pory swoje odżywianie opierałem na "Żywienie w sporcie" A. Bean, ale wiele kwestii jak np. 10% tłuszczy na redukcji i przesadne zachwalanie węglowodanów, nie pokrywały się zupełnie z literaturą typowo kolarską. W tej książce autorka podaje 0.5kg/tyg. za bezpieczne odchudzanie, dlatego napisałem ten temat. Byłbym wdzięczny gdybyście wraz z odpowiedziami dopisali ich źródło, dzięki

[Salvin]

może zgłoś się do dietetyka? on Ci poda źródło i jeszcze może nawet rok wydania

jak dla mnie to szukasz usprawiedliwienia dla swojego lenistwa i może braku efektów w odchudzaniu.

a to po prostu trzeba dużo pracować i wylewać litry potu, a nie się zastanawiać czy w tydzień można schudnąć 0,5 czy 0,59 kg

od pisania postów na forum jeszcze nikt nie schudnął.

 

 

//Proszę o powstrzymanie się od dalszych komentarzy tego typu - Safian

[Enfoque]

0.5kg to dość spora rozbieżność, gdzie widzisz usprawiedliwienie? Właśnie zależy mi na tym, żeby zrzucić jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, boję się o osłabienie i tkankę mięśniową. Żaden problem zrzucić choćby na to 2-3kg tygodniowo przy objętości 14h/tydz., gdzie dzienny wydatek kalorii przekracza 3500kcal, tyle że to idioctwo. Jeśli masz jeszcze jakiś problem odnośnie mojego lenistwa to zapraszam za miesiąc na uphill w mojej okolicy (Krosno), może uda Ci się pobić ustanowiony przeze mnie rekord góry.

[Salvin]

Po co się tak napinasz? Czy ja Cię wyzwałem? a zresztą nie będę Cię uczył kultury mimo, że jestem sporo starszy od Ciebie

Po drugie zajrzyj w regulamin odnośnie cytowania

Po trzecie gdzie wy w tym krośnie macie jakieś góry? nie bądź śmieszny, ja mam 30 km od siebie górę o wysokości 1426 m.n.p.m. Może tam się zmierzymy?

Mimo wszystko pozdrawiam i życzę więcej cierpliwości oraz co ważne wytrwałości w dążeniu do celu.

[W1dMo]

Ja waze 75 przy wzroście 172 schudłem z 84 kg i wszycy mi muwią ze wyglądam za chudo, do kwietnia chcem zejść do 67-68 km jestem ciekawy co będą wtedy mówić nie wyobrażam sobie wagi 60 kg przy 172 w mojm przypadku ale 1 kg na tydzień to zdrowe odchudzanie można śmiało tak robić

[Enfoque]

Nie możesz wyglądać za chudo przy takich proporcjach. Ja w okresie jesienno-zimowym zawsze przybieram nieco masy, dopada mnie zwyczajna nuda wieczorami i jem za dużo. A że ten okres trwa od października do marca, to nie ma co się dziwić - 1kg/miesiąc to nie jest w sumie tak dużo. Całe szczęście obtłuszczony tak bardzo nie jestem, bo cały czas ćwiczę (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku) i w 100% realizuje treningi kolarskie, ale mimo wszystko specjalizuje się w podjeżdżaniu tak więc 60kg jest akurat - a i nie wyglądam jak wieszak.

[brt0555]

60kg przy 175 cm? Dla mnie to powinienes zaczac jesc wlasnie

[Megan23]

Widzę, że to już któryś z kolei temat, w którym wyśmiewa się kocią wagę kolegi Enfoque. Bierze się to pewnie z podejścia do roweru jako do zabawy, a nie sportu i wyrzeczenia (choć jedno drugiemu nie neguje). O ile dobrze pamiętam, to kolega ważył w sezonie 55kg (co IMO już jest przesadą) ale 60kg to waga jak najbardziej prawidłowa dla szosowca-górala o takim wzroście. Ja mając 178cm, ważąc 66kg, nie będąc wychudzonym, wręcz przeciwnie- nabrało się masy po siłowni- czuję, że w sezonie startowym waga będzie oscylować w okolicach 63kg. Dodam, że jeżdżę w MTB i powyżej pasa strasznym chuderlakiem nie jestem

 

Co do samej diety to nie przekraczałbym na Twoim miejscu magicznej bariery 1kg/tydzień. Nie tyle ze względów zdrowotnych ale z powodu wyczerpania organizmu obciążonego ciężkimi treningami i deficytem kalorii. Będzie to skutkowało ogólnym przemęczeniem nie tylko na treningach ale także w życiu "pozarowerowym" co może przyczynić się do łatwiejszego przetrenowania. Dla organizmu im wolniej tym lepiej

[CMIK]

Przy tym wzroście spokojnie i bez obaw możesz zejść nawet do 57-58kg. Co do 1kg/tydz- oczywiście jest mnóstwo różnych zdań co do optymalnego tempa zrzucania kg, niemniej 1kg na tydzień to bezpieczne tempo, pod warunkiem, że nie zamierzasz zrzucić w ten sposób 10 czy 20kg, a z tego co piszesz, nie zamierzasz. Paradoksalnie szybkie odchudzanie jest bardzo niezdrowe, zwłaszcza jeśli chodzi o dużo szybciej zachodzące zmiany miażdżycowe.

[Kudlaty01]

1kg tydzień to ciut za dużo. 0,5kg na tydzień jest idealne,bezpieczne i pozostawia nam siły do pracy...

[ulek93]

0,5-1 kg/miesiąc maksymalnie. Chyba, że chcesz doszczętnie pozbyć, resztek swojej "muskulatury" i wykluczyć się z treningów na pół roku.

[Xanagaz]

Nie wiem czy to w książce Anity czytałem aby raczej nie schodzić z kaloriami poniżej podstawowej przemiany materii zbyt szybko, gdyż organizm może zacząć magazynować to i owo na lepsze czasy. Czytałeś o tym? Chodzi o to, aby nie zjeżdżać z kaloriami tak nagle o te 500 czy nawet 1500 na dzień.

[kubek20]

Dokładnie, tak jak pisze Xanagaz . A ty Enfoque się nie przejmuj, jak Cię dopada nuda i idziesz podjadać to zjedz sobie np. 1/2 marchewki czy pół jabłka, a waga w sezonie sama zejdzie

[swiesiul]

JA mam 185 cm i waże teraz 79 kg. Na początku stycznia ważyłem 83 z haczykiem. Przestałem jest słodycze, podjadać w nocy, bardzo rzadko jem smarzone jedzenie. Często pieczone i gotowane, duzo rybek , surówek. Mało ziemniaków, za to ciemy ryż, pełnoziarniste kluseczki. Pieczywa nie jem prawie wcale. Czasami oczywiście zjadam jakiś niedzielny obiadek. Ostatnio byłem na weselu to się po prostu "Obżarłem" Nie ma co popadać w paranoję panowie i panie. Jeśli ktoś odżywia się tak jak powinien to nawet jesli schudniemy 1.5 kg w ten tydzień to nie powinno nam nic być, nie sądze żeby ktoś opadł z sił przez to. Oczywiscie jeśli taki odchudzanie trwałoby dwa miesiące to byoby nieciekawie. Kiedy ja zaczynam "wiosenne porządki" z sobą to zawsze na początku chudne szybko nawet 2 kg w tydzień, a później 0.5kg 0.7kg. czyli normalnie. Każdy jest inny i reaguje w inny sposób. Jeśli ktoś jest "spasiony" to schudzniecie 3 kg w tydzien nie bedzie stanowiło problemu. Pzdr;p

[Enfoque]

Bo pierwszy tydzień to utrata wody, własnie zazwyczaj 1-1.5kg, a główną rolę zrzucania masy robi ujemny bilans kaloryczny (a nie rodzaj organizmu, to sprawa drugorzędna i mało istotna), co doskonale widać kiedy prowadzimy dokładny dziennik.

A. Bean pisała, by nie schodzić poniżej podst. tempa przemiany i nie chudnąć więcej niż 0.5kg/tydz. i to wszystko Ja planuję zwyczajnie codziennie dostarczać 2000kcal, ewentualnie dodawać nieco w najbardziej wymagające dni treningowe by właśnie w efekcie wyszło 3kg/miesiąc, nie więcej, nie mniej. Myślę, że to będzie odpowiednia proporcja biorąc pod uwagę Wasze opinie.

[nabial]

im wieksze tempo zbijania wagi, tym wieksze straty miesni, dlatego tez warto chociaz raz w tygodniu zrobic sobie nawet na dywanie jakis trening silowy calego ciala, ktory zmniejszy straty, jesli smigasz na razie w tlenie, to spokojnie mozna sie redukowac bez relatywnie duzego wplywu na trening, ale mimo wszystko proponowalbym trzymac sie okolic 0,5kg tym bardziej, ze jak bedzie cieplo, wejda interwaly, to 'sie samo' zrobi i do startow bedzie ok

 

W1dMo - 75kg przy 172cm i okreslenie 'chudo' jest uzasadnione tylko porownaniem do stanu wczesniejszego przy normalnej budowie powinienes miec 60-65kg

[Saggi]

Twoje dzienne zapotrzebowanie waha się 3200-3500 kcal dziennie. Teoretycznie 1 kg masy mniej to niedostarczenie ok. 7000 kcal. Ustal dietę na deficycie 700-800 kcal dziennie i kilogram z głowy w 9-10 dni. 1,5 grama białka na 1kg masy ciała to trochę za mało przy redukcji. Spróbuj utrzymać poziom 1,8- 2g białka/1kg masy ciała, tłuszcze na poziomie 30-35%, reszta ww i powinieneś osiągnąć oczekiwane rezultaty.

[brt0555]

Dla kolarzy to moze za duzo, ale dla normalnego faceta 1kg/tydzien to norma a nawet ponizej normy. Sory ja zbijajac 2kg w tydzien nie bylem ani wyczerpany ani zmeczony, mialem odpowiednia diete i to wystarcza.

 

@Megan23

Nie wysmiewam, jak jest profesjonalista to ok, jak amatorem to mu wspolczuje bo co z tego ze zyska na rowerze jak poza nim wyglada jak przecinek?

[Klosiu]

brt005 --> Czyli co, 8 kg na miesiąc schudłeś? Jak szybko waga wróciła do poprzedniego stanu?

Kilogram na tydzień to już wartość graniczna, powyżej już prawdopodobieństwo efektu jojo jest bardzo duże, poza tym traci się sporo mięśni.

Szybciej ewentualnie mogą chudnąć ludzie z dużą nadwagą.

[Enfoque]

To już sprawy osobiste i wytykanie ich komuś na forum trochę nie wypada. Można robić coś amatorsko, ale poświęcać się ile tylko jest się w stanie, w efekcie być szczęśliwym i usatysfakcjonowanym z wyników (z czego nie narzekam, 9 startów i 3 zwycięstwa) i ku temu dążę już drugi sezon

Saggi - przyjmuje się, że przy redukcji należy spalić 9000kcal by pozbyć się 1kg, oczywiście to tylko teoria. Na moim przykładzie, dokładnie notując spożyte posiłki i spalone kcal, sprawdza się to w 100%.

[Xanagaz]

Godzinny bieg z prędkośćią 12km, w moim przypadku, to spalenie około 1000kcal. Dietę mam na poziomie 1500kcal, jakoś daję radę. Co prawda waga nie spada szybko gdyż mam trening siłowy w moim planie, bardziej zależy mi na kompozycji niż na samym zbijaniu tłuszczu. Mięśnie ważą więcej, ale również w spoczynku spalają kcal a tłuszcz nic nie robi. Więc zamiast tracenia tłuszczu polecam przybieranie na masie mięśniowej z zachowaniem wagi i "ulepszaniu" kompozycji. Stratom mięśni rzekomo zapobiega przyjmowanie tauryny. Czytałem badania na ten temat i podobno tauryna oszczędza białka mięśniowe a droga nie jest. TAURYNA OLIMP TAURINE 300kaps/1500mg +WYSYŁKA 0ZŁ (2074470722) - Allegro.pl - Więcej niż aukcje. Najlepsze oferty na największej platformie handlowej. dwa kapsy dziennie, no może trzy jak ktoś się "nie obija". Oprócz tego jakieś białko jak jest za mało. Ktoś wcześniej wspomniał o przyjmowaniu białka na poziomie 1,8-2,0g/kmc/dzień. Trochę dużo, dlaczego zalecasz tyle?

[havelock]

Hej, to może coś popartego badaniami naukowymi:

"Proces redukcji tkanki tłuszczowej powinien odbywać się w relatywnie długim okresie. Wioślarze, którzy redukowali masę ciała o 4-5 kg w ciągu dwóch miesięcy, doprowadzali do pogorszenia lub braku poprawy podstawowych parametrów fizjologicznych (moc na progu beztlenowym, maksymalny pobór tlenu, maksymalna moc w teście Wingate). Zawodnicy redukujący podobną ilość masy ciała w 4 miesiące notowali poprawę powyższych parametrów w procesie treningowym (Klusiewicz i wp.2002). Zbyt gwałtowna utrata masy ciała będzie się przyczyniała do utraty glikogenu mięśniowego oraz może powodować niedobory mikroskładników (Ishizaki i wsp. 2006)"

Powyższy cytat pochodzi z "Fizjologicznych podstaw treningu w kolarstwie górskim" Marka Zatonia, Pauliny i Rafała Hebisz.

[Enfoque]

Xanagaz - wielu autorów jest zgodnych co do tego, że nie należy schodzić poniżej swojego metabolizmu spoczynkowego, który w moim przypadku wynosi ~1650kcal.

Havelock - pierwszy raz spotykam się z takimi założeniami (0.25kg/tyg.), faktycznie warto się temu przyjrzeć... W poniedziałek przejdę się do biblioteki. Szkoda, że dane nie są podane chociażby w procentach, kto wie, czy progress tych drugich nie wynosił dajmy na to marne 1%? Poza tym w tym okresie sezonu pracuję nad wytrzymałością/siłą/elementami szybkościowymi, co jednak nie jest tak wymagające jak treningi w okresie rozbudowy, to sprawia że to idealny czas na redukcję, bez wielkich strat w postępach.

 

Kilka osób napisało, że tracąc 2kg+ tygodniowo czuli się w porządku - otóż nie zawsze znaczny niedobór kaloryczny odbije się na samopoczuciu i odczuwalnym spadku wydolności/siły.