[Plan treningowy] Na co położyć nacisk w późnej bazie?

[havelock]

Proszę o pomoc bardziej doświadczonych bikerów, gdyż mam mały dylemat - jak rozplanować treningi w trzecim okresie podstawowym wg "Biblii..." Friela?

Może najpierw napiszę co zrobiłem:

Przygotowanie - 6 tygodni po 8h na tydzień, siłownia 3x w tyg. AA, bieganie 2x w tyg. i 1x w tyg. rower

Podstawa 1 - 4 tygodnie (9.5h, 10.5h, 11.5h + 1 tydzień WR - 6.5h) - siłownia 2x w tygodniu SM, 2x w tyg. E2(1xcegła), 2xw tyg. S1,S2,S5.

Podstawa 2: tydz.1 10.5h, tydz.2 11.5h, tydz.3 12.5h, tydz.4 WR 7.5h

Poniedziałek - E1 0.5h przez 3 tygodnie

Wtorek - Siłownia SM 1:20h przez 3 tygodnie

Środa - S1,S2,S4,S5 tydz.1 1:10h, tydz.2 1:20h, tydz.3 dodatkowo S3 1:50h

Czwartek - E2 + M1(40min.) - razem 2h, tydz.2 i 3 - 2.5h

Piątek - Siłownia WM 1:20h przez 3 tygodnie

Sobota - S1,S2,S4,S5 1:10h, tydz.2 i 3 1:30h

Niedziela - E2+4xF1 3h przez 2 tygodnie, 3 tydz. 3.5h

Na podstawę trzecią, którą zacząłem w tym tygodniu planuję w kolejnych tygodniach 11.5h, 12.5h, 13.5h i 7.5h WR. Tu wchodzą już typowe powtórzenia na siłę na rowerze i tempówki interwałowe. Trudno jest mi upchnąć w grafik te wszystkie ćwiczenia, rozważam dwie opcje:

Plan nr 1:

Poniedziałek E1

Wtorek Rower F2 + siłownia(oczywiście nie robię nóg)

Środa S1,S2,S3,S4,S5

Czwartek E2

Piątek Siłownia WS

Sobota M2+M1

Niedziela E2+F1

Plan nr 2:

Poniedziałek E1

Wtorek Rower F2 + siłownia(oczywiście nie robię nóg)

Środa S1,S2,S3,S4,S5

Czwartek E2+M2+M1

Piątek Siłownia WS

Sobota S1,S2,S3,S4,S5

Niedziela E2+F1

Jeżeli zdecyduję się na plan 1, to elementy szybkościowe będę robił 1x w tyg., a wytrzymałościowe 3x w tyg.; jeżeli plan nr2, to el. szybk. 2x w tyg. i wytrz. 2x w tyg., ale będzie natłok ćwiczeń w czwartek. Czy zredukować el. szybk. kosztem wytrzymałości? Czy wytrzymałość upchnąć w dwa dni a technikę dalej robić 2x w tygodniu? A może inny pomysł, plan?

Dodam, że systematycznie trenuję od roku. W sezonie 2011 wystartowałem w kilku płaskich maratonach na mega, w tym roku też planuję kilka maratonów mega na Podlasiu.

[mess]

z jakim numerem w kresowych startowałeś?

 

Odnośnie pytania: trenujesz wg Friela, robiłeś zapewne samoocenę... Ona powinna Ci powiedzieć na co masz położyć większy nacisk. Jak dla mnie trochę trąca uboga regeneracja(brakuje dnia bez cwiczen). Plan ciekawy, robisz praktycznie wszystko inaczej niz ja I to jest super Dziwi mnie tylko miejsce skupienia w tygodniu największego wysiłku w planie 2.

[havelock]

Na kresowych startowałem tylko na Duchu Puszczy w Białymstoku, to był mój pierwszy maraton w życiu i na sam początek przygody ze ściganiem gumę złapałem :-), numerku nie pamiętam, dojechałem po 3 godzinach, o tu możesz mnie znaleźć -> http://www.cyklopedia.mazoviamtb.pl/Przemyslaw_Krynicki_12161, z regenaracją w podstawie 2 nie miałem problemów. Fakt, że teraz wchodzą tempówki interwałowe i podjazdy na siłę. Zastąpiłem ćwiczenia na nogi na siłowni wtorkowej tymi podjazdami, wczoraj zrobiłem 4 takie podjazdy + rozgrzewka i przerwy dało łącznie 40 min. i do tego 1h na górne partie ciała, dzisiaj rano troszkę odczuwałem zmęczenie w nogach, po południu zrobiłem kawałek ponad 1h na technikę i czuję się ok. Do jutrzejszego treningu podejrzewam, że wypocznę jak należy. Obawiam się czwartku z planu 2-go, czy nie za dużo próbuję tam wcisnąć... z drugiej strony nie chcę uszczuplać techniki do 1x w tyg. Najlepiej byłoby ułożyć plan ośmiodniowy i po krzyku, ale z tego względu, że pracuję nie dam rady zrobić najdłuższego treningu w poniedziałek, wtorek czy środę. Samooceny przyznam się, że nie robiłem i zaraz ją zrobię, muszę zdecydować co jutro ćwiczyć.

 

Jeżeli chodzi o regenerację -> zauważyłem, że jest troszkę lepsza jeżeli po tygodniu pracy w poniedziałek sobie rekreacyjnie pokręcę 0,5h w dolnych zakresach 1 strefy tętna na rolkach :-), ćwiczenia na siłowni i ćwiczenia techniki mnie nie obciążają, także pomimo dosyć upchanego planu, z regeneracją nie miałem do tej pory problemów.

[nabial]

niestety, ale plan bez podania godzin i czasu przebywania w poszczegolnych strefach/poswieconego na dane cwiczenia nie sposob ocenic, bije po oczach jedynie to, ze mocniejsze akcenty maja miejsce podczas dluzszych treningow - proponowalbym sie trzymac zasady 'albo mocno i krotko, albo dlugo i lekko' szczegolnie podczas budowania bazy...druga uwaga tyczy sie wlasnie regeneracji - proponuje zrobic sobie zawsze 2 dni wzglednego luzu - 1dzien tylko technika na rowerze, 1 dzien E1, bo wiadomo, ze juz przy takiej objetosci obciecie 1 dnia skutkuje relatywnie duza kumulacja w pozostalych

[havelock]

W podstawie 2 tak to wyglądało:

Pon. 1 strefa 0.5h

Wt. Siłownia - chyba nie dotyczy :-), na nogi robiłem step 3 serie po 14 powtórzeń, przy takim obciążeniu żeby 15 raz nie mógł zrobić szybko

Środa - ogromna większość pierwsza strefa, podczas s1 tętno skacze nawet do 4 strefy ale na moment

Czwartek - 1 strefa jakieś 20 min, 3 strefa 40 minut, 2 strefa 1:40h, jeżeli trening 2.5h

Piątek - jak wtorek

Sobota - jak środa

Niedziela - F1 - cztery razy po 4-4.5min co pół godziny w 4 strefie (dolnym zakresie strefy). W drugiej strefie (dolny zakres - delikatnie nad progiem aerobowym, HR ok. 140) - ok 2:40h, 1 strefa 30 min, przy treningu 3.5h

W podstawie 3 chcę zrobić bardzo podobnie tzn.: (plan na ten tydzień 11.5h)

Pn - E1 0.5h

Wt - 4xF2 po dwie min. - 40 min. rower+ 1h siłownia górne partie

Śr - S1, S2, S4, S5 - 1h10min

Czw - 2.5 h; plan nr 1 - E2 + ewetualnie M1 20min.; plan nr 2 - E2+na początku treningu M2 4x7min. w czwartej strefie(dolny zakres)+ M1 20min?

Pt - Siłownia WS 1:20min

Sob. - 1:10, plan nr 1: M2 4x7min.+rozgrzewka i schłodzenie, plan nr 2 - S1, S2, S4, S5

Ndz. - 3h - F1 4x4.5min w czwartej strefie co pół godziny + E2

 

Powoli dochodzę do wniosku, że pójdę za radą 'albo mocno i krotko, albo dlugo i lekko', skłaniam sie ku pierwszej opcji.

[nabial]

zle mnie zrozumiales - treningi musza byc i takie i takie, tylko jak robisz cos w wysokich strefach, np F2, jak dobrze pamietam, co to bylo w tej ksiazce, to trening nie moze trwac calosciowo 2,5h, tylko 1h i pozamiatane, a bujanie w e2 minimum 1,5h

[mess]

 

Powoli dochodzę do wniosku, że pójdę za radą 'albo mocno i krotko, albo dlugo i lekko', skłaniam sie ku pierwszej opcji.

 

problem w tym, ze obie opcje sa dobre i potrzebne, dlugo i "lekko" w bazie, oraz mocno i krotko w rozbudowie. W calkowitym czasie treningu, w podstawie 3, nie powinno sie wchodzic powyzej progu(u siebie pomijam tu techniczne cwiczenia szybkosciowe, ale to sa sekundy), na progu do 20% czasu calkowitego. Pozniej w rozbudowie nie powinno sie przekraczac proporcji 5% nad progiem, 20% na, 75% pod. Charakterystyka wyscigu moze wplynac na zmiane tych proporcji, ale nie beda to duze zmiany. Przygotowanie na 2-3h maratony jest bardzo trudne

[havelock]

Tak, wiem że oba rodzaje treningów są potrzebne :-), dzisiaj chcę zrobić 2.5h E2 i w tym 20min. M1, a w sobotę krótko M2 4x7min, i w niedzielę dłużej bo 3h E2 z 4xF1. Na mega w 3 strefie tętna chyba za bardzo się nie jedzie, to chyba się z nią niedługo rozstanę. Zobaczę jak jutro będzie z regeneracją, jeżeli będzie trzeba zrezygnuję w następnych dwóch tygodniach z M1 w czwartek. Powyżej progu w ogóle nie wchodzę(nawet F2 wtorkowe robię maksymalnie na tętnie progu mleczanowego - granica stref 4-5a).

[nabial]

nie wiem, na jakim poziomie wytrenowania jestes, ale tj najczestszy blad - za duzo czasu w wysokich strefach, a wskazania pulsometru na zawodach sa podkrecane przez wiele czynnikow, wiec podczas treningu analogiczny wysilek masz w nizszym tetnie

[mess]

W kazdym razie startuj w kresowych, bedziemy sie scigac

[havelock]

Na maratonach tak mi adrenalina buzuje, że pulsometr pokazuje wartości tętna jakbym przez dobrą godzinę na poziomie VO2max jechał , dzisiaj zrobiłem E2, a w sobotę M2 krótko pokręcę. Dzięki za podpowiedzi, nie ma co się w lutym zajeżdżać.

Jeżeli chodzi o mój poziom wytrenowania, to najlepszy jaki w życiu miałem a na poważnie to trudno mi stwierdzić, te objętości które teraz robię jakoś mocno mnie nie obciążają. Rok wcześniej maksymalnie w bazie robiłem 10h, byłem bardzo ostrożny i niwelowałem jakieklowiek oznaki zmęczenia większą iością odpoczynku, wytrzymałość i zdolność do regeneracji znacznie mi się poprawiły w ciągu roku. Zeszłej wiosny jak zrobiłem E2 3,5h to czułem się maksymalnie wypluty, w tym roku taki trening z dodatkowymi podjazdami F1 nie zrobił na mnie jakigos ogromnego wrażenia, nie powiem zmęczyłem się solidnie, ale nie czułem się jakbym miał wypluć płuca.

 

A na kresowych będę na pewno w Białym, inne miejscowości - tego nie wiem (auto potrzebne, jeszcze się nie dorobiłem), liczę na to że Duch Puszczy będzie znów na majówkę, bo tu mam wyznaczony pierwszy niby szczyt (niby bo nie będę robił treningów na VO2max, chcę machnąć dwa razy rozbudowę 1 i się wytaperować do wyścigu), oby jak najszybciej do wiosny

[mess]

W jaki sposob wyznaczales granice VO2max? Smutna wiadomosc jest taka, ze Bialegostoku moze nie byc w tym roku... Znalazlem troche na Twoj temat w internecie, i wyniki przyjemne robisz

[kapsell]

Na maratonach tak mi adrenalina buzuje, że pulsometr pokazuje wartości tętna jakbym przez dobrą godzinę na poziomie VO2max jechał

 

Mozesz rozwinac te mysl i powiedziec jak sie jedzie na VO2max?

[havelock]

Robiłem sobie test drogowy na próg mleczanowy (strasznie go nie lubię, ostatnio zrobiłem test progresywny i wyszło tak samo), LTHR z obu testów 168, a tętno przy VO2max to strefa 5b, nieciekawa wiadomość z edycją w Białymstoku:(

 

Na VO2max jedzie się masakrycznie ciężko, że czacha dymi:). Da radę jechać max 6 minut. W sierpniu przed ostatnim wyścigiem robiłem sobie powtórzenia 3-minutowe na VO2max i 3min. odpoczynku, po trzech powtórzeniach miałem dość. Na 100ej stronie "Biblii..."(pierwsze wydanie, te z pomarańczową okładką) jest tabelka z zestawieniem cech, Friel tam proponuje 5x5min. z 5min. przerwami, wątpię czy raz bym te 5min. zrobił. A na maratonie pulsometr potrafi pokazywać mi tętno ze strefy 5b przez długi czas, a wysiłek odczuwam jak na progu lub delikatnie pod progiem.

[mess]

Robiłem sobie test drogowy na próg mleczanowy (strasznie go nie lubię, ostatnio zrobiłem test progresywny i wyszło tak samo), LTHR z obu testów 168, a tętno przy VO2max to strefa 5b, nieciekawa wiadomość z edycją w Białymstoku:(

 

Test ktory zrobiles okresla Ci AT(prog beztlenowy), a nie LT(prog tlenowy). A co do Vo2max:

 

Powyżej AT znajduje się zakres zwany często pracą na poziomie VO2max. © bieganie.pl

[havelock]

Tak, chodziło mi o próg beztlenowy, Friel pisze LT jako o progu mleczanowym, w innych pozycjach ten próg określany jest jako LT2 (mleczanowy-beztlenowy), a ja tak naprawdę zmierzyłem VT2 (w teście progresywnym) - zwracałem uwagę na zmianę sposobu oddychania i w drugiej kolejności na ból mięśni i chyba mi się udało, złapałem też VT1(czyli aerobowy) przy HR 137, przynajmniej takie odniosłem wrażenie

[mess]

co rozumiesz przez vt1 i vt2? wyglada jakby to byly inne nazwy dla lt i at

[havelock]

tak to rozumiem:

VT2 - próg wentylacyjny 2 - określa stopień intensywności wysiłku, przy którym oddech staje się ciężki, wymuszony (zadyszka)

VT1 - próg wentylacyjny 1 - tlenowy, aerobowy (=LT1, LT, stężenie mleczanu osiąga 2mmole/l osocza) "wyznacznikem jest niewielki wzrost głębokości oddychania przy jednoczesnej umiarkowanej intensywności wysiłku."

 

VT2 pokrywa się z progiem mleczanowym(LT2, tj. stężenie mleczanu we krwi osiąga 4mmole/l osocza) = AT czyli beztlenowy (ja tej nazwy nie lubię, bo sugeruje że organizm przestawia się na metabolizm beztlenowy, tak naprawdę przy LT2 następuje maksymalne obciążenie tlenowych sposobów pozyskiwania energii).

[mess]

No tak, ale powyżej tego masz już beztlen, dlatego ta nazwa nie jest taka zla. Wielu ludzi określa to blednie jako próg tlenowy. VT1 i VT2 natomiast, wychodzi na to, ze to nazwy których nie znalem dla LT i AT (2mmole/4mmole). Ja to okreslalem za pomoca badania krwii, i od tamtej pory moja wiara w test friela zostala podwazona

[havelock]

Można zrobić takie badanie w naszym województwie?

 

No tak nie do końca mamy beztlen nad progiem, duża część energii idzie z glikolizy beztlenowej, ale tlenowe systemy dalej pracują na maksa. Trzeba zauważyć, że glikoliza beztlenowa zachodzi w bardzo niewielkim stopniu nawet przy jeździe w 1 strefie tętna - mamy mleczan we krwi, mało ok. 1 mmola. Typowy wysiłek beztlenowy zachodzi gdy energia pozyskiwana jest tylko z ATP i fosfokreatyny, czyli przy 10sek. sprintach. Dlatego ta nazwa mi nie leży ,

 

ps. chociaż jak ktoś pyta skąd wiem z jaką intensywnością mam trenować w kolejne dni i trzeba o tych progach opowiedzieć to używam też tej nazwy , ludzie jakoś szybciej łapią

[mess]

Ok, ale jak kazdy bedzie uzywal nazwy jaka mu lezy, a nie jaka jest powszechnie uznana, to mozna sie nie dogadac W sensie, jak trafisz na kogos kto naprawde ogarnia A sam w tym samym momencie, bedziesz sie czul... dziwnie

[Brooce]

Sorry za mały offtop, ale nie ma co zakładać nowego tematu a chciałbym się szybko poradzić kogoś bardziej doświadczonego:

 

 

Czy próg mleczanowy występuje mniej więcej przy tym samym tętnie w przypadku jazdy na stojąco co na siedząco?

[mess]

Sorry za mały offtop, ale nie ma co zakładać nowego tematu a chciałbym się szybko poradzić kogoś bardziej doświadczonego:

 

 

Czy próg mleczanowy występuje mniej więcej przy tym samym tętnie w przypadku jazdy na stojąco co na siedząco?

 

z tego co mi wiadomo, to tak

[kapsell]

Sorry za mały offtop, ale nie ma co zakładać nowego tematu a chciałbym się szybko poradzić kogoś bardziej doświadczonego:

 

 

Czy próg mleczanowy występuje mniej więcej przy tym samym tętnie w przypadku jazdy na stojąco co na siedząco?

 

Tak. Zwazajac na to ze jazda na stojaco generuje ogolnie rzecz biorac wyzsze tetno.