[Trening] Plan treningowy- Siła, jazda pod górkę

[swiesiul]

Witam. Postanowiłem napisać ten temat, ponieważ nie wiem do końca czy moję treningi idą w dobrym kierunku. I czy mój plan treningowy jest w porządku.

Zabawe z rowerkiem zacząłem w wakację ubiegłego juz roku. Przez te dwa miesiące jeździłem dużo, bo zrobiłem coś oko 3 tyś km. Jeździłem jeszcze we wrześniu i listopadzie, ale mniej. Od połowy listopada przestalem jeździć ponieważ miałem problem z kolanami. W sumie mam za sobą jakies 4.5 / 5 tyś. km . W wakacje byłem w stanie zrobić 115 km. ze srednią 28.7 km/h

 

Od grudnia raz w tyg. biegam 10 km. I raz w tyg. pływam około godzinki, gdzie staram się powiększać swoją wydolność płuc, a mianowicie pływam sporo pod wodą. Jestem w stanie przepłynąc półtorej długośći basenu. Oprócz tego 3 razy w tyg ćwicze ręce, klatkę. Robiąc pompki tzw. wojskowe i pompki z obciążeniem, zdecydowałem się na to ponieważ od roweru miałem strasznie chuude łapska... No jak jakiś ku...a pies dosłownie. Ćwicze miesiąc i jest juz trochę lepiej.

 

No i teraz od stycznia zacząłem w pełni przygotowywać się do sezonu. Poczytałem trochę o diecie i ją zmieniłem. Mianowicie :

Śniadanie : Weglowodany w postaci musli, sałatki owocowej z bananmi, otręby itd. itp.

I I Śniada nie : jakaś kan apeczka z ciemnego chleba z szynką i jakimś warzywkiem.

Obiad : Ryż, kasza, zielone warzywa, ryby, chude miąsko, lub gotowane. ziemniaki (maało) i oczywiscie bez połaćzenia z tłuszczem, do tego jakies surówki, ogóreczek.

Podwieczorek : Jakaś mała przekąska w postaci orzechów, czy cytrósów, jabłka.

Kolacja : Białko.... Białko. Kanapki z ciemnego chleba z twarogiem, szynką, 400 ml. mleka, jogurt, maślanka, kefir.

 

dziennie wypijam 2 litry wody + jakiś mały soczek. Oczywiście czasami skubne jakiś batonik, cukierek, czy kawałek czekolady. ale w granicach rozskądku.

 

 

Na dzień dziejszy mół plan tygodniowy wygląda następująco :

 

PON ; Luz

Wt : Bieganie

Śr: LUZ

CZW: BASEN

PT: ROWER

SOB: ROWER

NDZ : ROWER

 

Rowerem jeżdże dwa razy w tyg. W planie napisałem, ze trzy ponieważ kiedy w piątek nie znajdę czasu to jeźdze w sob i niedziele. A jeśli mogę iść na trening w pt. to sobotę mam wolną i idę w niedzielę .

 

Dodam, że mam 186 cm. Około 82/3 kg. 16 lat. Chciałbym schudnąć do maja/ czerwca do 76/7 kg.

 

I teraz główny mój problem.

 

Po przerwie od roweru wsiadlem i zacząłem się po porstu bawić. Czyli jakieś lasy, doły, asflat, górki, krawężniki, miasto, parki. I zauważyłem, że kiedy jest płasko jestem w stanie na semi-slickach po asfalcie jechać z prędkością 35 km/h nawet 40 przez dluższy czaś i mnie nie zatyka, ale jeśli pojawia się wzniesienie jest duży probleeeem. łapie mnie zadycha, brakuję sił w nogach.

Nadal moge osiągnąć 50km/h. Na płaskim

 

Jak proponujecie trenowac tą siłę? Np. dwa razy w tyg. cwiczyć sobie nogi w domu, z obciążeniem. Przysiady, wykroki wspięcia i tym podobne. Czy np. jeden dzień w tyg. jeździć np. godzinkę tylko podjazdy.

 

Jestem nastawiony na trening przedewsztkim na szosie ponieważ w połowie marca przesiadam się na szosę.

 

Swój pierwszy szczyt planuję jakoś w końcówkę czerwca, początek lipca, a drugi jakoś w połowie września.

 

ten plan chcę utrzymać do połowy lutego. Potem zacznę "zwiększać" rower.

 

Chcę wziąć udział w tym cyklu ROADMARATON Kalendarz 2012 . Jak macie jakieś opinie na temat tego road maraton, lub znacie jakieś inne ciekawe wyścigi szosowe i móżecie się z nimi podzielić byłoby super

 

Z góry dzięki za wszystkie odp.

[schwepes]

Mi się to nie do końca trzyma kupy. W jakim terenie robisz średnią niecałe 29kmh na 100km? Jeśli po płaskim, to 35-40kmh utrzymywane przez dłuższy czas (sprecyzuj w minutach ile dla ciebie jest "długo") jest moim zdaniem całkowicie nierealne, albo robisz to na odcinkach z wiatrem w plecy. Utrzymywanie wysokich prędkości świadczy właśnie o dużej mocy.

 

Moim zdaniem Twoim problemem przy podjazdach jest masa. Przy budowie ciała o której piszesz (bardzo szczupłe ręce) i 186cm masz prawdopodobnie bardzo wysoki procent tkanki tłuszczowej (grubo powyżej 20%). Ja mam podobną budowę górnej części ciała i zanim zacząłem jeździć na rowerze ważyłem 80-81kg przy takim samym wzroście, aktualnie w szczycie sezonu ważę 70-71kg.

 

 

A swoją drogą to co pokazałeś, to harmonogram tygodniowy, a nie plan treningowy .

[arroyo]

W aktualnym MagazynieRowerowym (MR) dołączony jest kalendarz z planem treningowym - kup to. Inną opcją jest biblia treningu Joe Friela ale to już grubsza pozycja do przestudiowania.

[swiesiul]

"W wakacje byłem w stanie zrobić 115 km. ze srednią 28.7 km/h" W WAKACJE teraz nie sądze żebym był w stanie wykręcić taką średnia.

Mogę teraz jechać z taką predkością jaa wiem przez 5 / 6 km.

Właśnie "kupiłem" online tę książkę i zaczne ją czytać wieczorem.

[nabial]

wszystko zalezy od tego, jakie cele sobie stawiasz na ten rok, poza tym napisac ROWER to troche za malo, zeby ktos to ocenil...podaj jakies parametry wysilkowe, czas trwania itp, to samo tyczy sie basenu, choc tutaj wybitnie niemiarodajne jest podawanie przeplynietych basenow, bo jak wiadomo, nie kazdy jest ryba

[ulek93]

Przysiady nie dadzą ci mocy na podjazdach... Najpierw to proponuję do końca marca wyjeździć porządną bazę, 4-6x w tygodniu po 3-6 godzin (68-76% Hrmax), a potem robić porządne interwały, aby pod tymi górami nie zdechnąć. A co do twojej diety to:

Śniadanie : Weglowodany w postaci musli, sałatki owocowej z bananmi, otręby itd. itp. Brak białek.

I I Śniada nie : jakaś kan apeczka z ciemnego chleba z szynką i jakimś warzywkiem.

Obiad : Ryż, kasza, zielone warzywa, ryby, chude miąsko, lub gotowane. ziemniaki (maało) i oczywiscie bez połaćzenia z tłuszczem, do tego jakies surówki, ogóreczek.

Podwieczorek : Jakaś mała przekąska w postaci orzechów, czy cytrósów, jabłka.

Kolacja : Białko.... Białko. Kanapki z ciemnego chleba z twarogiem, szynką, 400 ml. mleka, jogurt, maślanka, kefir.

W śniadaniu brakuje białek, w drugim zresztą też. Obiad jest ok. W podwieczorku brak węgli. Gdzie te białka w kolacji?! Ciemne pieczywo wwal do podwieczorku, a na kolacje twaróg + oliwa z oliwek/chuda rybka/chude mięso + oliwa z oliwek. Maślanka, jogurt, kefir to kiepskie źródła białka.

 

 

P.S Uwzględnij też wielkość posiłków w dzień treningowy i w dzień nie treningowy oraz posiłek przed/po treningowy w zależności od długości i intensywności treningu.

[swiesiul]

Jeden dzień na rowerze to teren lub podjazdy. 40/50 km w terenie lub 45 minut podjazdów. A drugi dzien to asfalt, raczej płasko na początek nie wiecej niz 70 km.

[mess]

45min podjazdow, to z grubej rury zaczynasz Przez pierwszego miecha, jak nie trzy, powinienes tlen katowac.

[Megan23]

I przede wszystkim: czemu nikt nie wspomniał, że treningi siłowe na rowerze zaczynamy po wyjeżdżeniu solidnej bazy, treningach szybkościowych, przyspieszeniach na płaskich czyli najczęściej w połowie lutego?

[kapsell]

@megan23 - nikt nie wspomniał bo mówisz bzdury - najpierw sila potem szybkosc!!!

[nabial]

kapsell, szybkosc zwiazana jest z ekonomika pedalowania i robi sie to na samiusim poczatku

 

przyczepilbym sie za to do proponowania 3-6h dziennie osobie, ktora reprezentuje taki poziom wiedzy i wytrenowania, ofc bez obrazy...tyle jezdza wybitni zawodnicy bioracy udzial w imprezach 4h+, albo ci, ktorzy nie potrafia efektywnie trenowac

[mess]

@megan23 - nikt nie wspomniał bo mówisz bzdury - najpierw sila potem szybkosc!!!

 

Siłowe normalnie wchodzą do planu dość szybko, ale najpierw dobrze jest pokręcić w samym tlenie, szczególnie w przypadku jego doświadczenia. Nie napisał tez o samych treningach dotychczasowych. Pisze za to o bólu kolan i duzych prędkościach, co by mogło sugerować, ze jeździł bardzo siłowo. Z jaką kadencją jeździsz? Baza to przecież nie tylko podnoszenie mocy i zmniejszanie pulsu w strefie tlenowej, ale i odpowiednia adaptacja mięśni i stawów do większych obciążeń. Oczywiście ćwiczenia na progu beztlenowym i pod robi się już w bazie, ale to się przecież wprowadza stopniowo.

[nabial]

tak z ciekawosci - jakie przykladowe cwiczenia w trakcie bazy na progu? przyznam, ze mnie sie to w glowie nie miesci, ale moze na wyzszym poziomie...

[mess]

tak z ciekawosci - jakie przykladowe cwiczenia w trakcie bazy na progu? przyznam, ze mnie sie to w glowie nie miesci, ale moze na wyzszym poziomie...

 

tempówki interwałowe, tempówki interwałowe na podjeździe, 2 minutowe podjazdy. Objętościowo masz tego niezbyt dużo, i te mocniejsze zaczynają się w ostatnim okresie budowania bazy.

[kapsell]

kapsell, szybkosc zwiazana jest z ekonomika pedalowania i robi sie to na samiusim poczatku

 

Ekonomika podalowania to nie szybkosc specjalistyczna (do ktorej baza jest siła) czego kolarze MTB nie trenuja - kolega pisal ze chce na szosie jezdzic nie mtb.

[mess]

Ekonomika podalowania to nie szybkosc specjalistyczna (do ktorej baza jest siła) czego kolarze MTB nie trenuja - kolega pisal ze chce na szosie jezdzic nie mtb.

 

Umiejętność pedałowania wiaze się z lepsza ekonomia, lepsza ekonomia wiąże się z większą szybkością. Oczywiście, na szybkość składają się też inne umiejętności. Co dokładnie masz na myśli uzywajac sformułowania "szybkość specjalistyczna" ?

[nabial]

koledze na 99% chodzi o szybkosc wyrazana w km/h, a ta jest wypadkowa WSZYSTKIEGO, wiec osobiscie nie wyobrazam sobie, jak mozna extra to trenowac...co najwyzej aerodynamiczne ulozenie przy interwalach

[lukas85]

Podepnę się pod temat.

W tym sezonie zamierzam startować w maratonach na dystansie mega (Mazovia). Ile czasu w związku z tym wystarczy mi poświęcać na treningi bazy? Czy np 8-12 godzin, zwiększając tygodniowo dawkę jest ok? Czy może więcej? Mam 26 lat, 185 cm/90 kg (w planach redukcja wagi). Jeśli chodzi o czas jaki mogę poświęcić to powiem tak: dojeżdżam do pracy rowerem 19 lub 26 km w jedna stronę, co daje mi 45-60 (+-5) minut rano i tyle samo wieczorem. Tygodniowo mogę więc spędzać ok 10 godzin na rowerze samymi dojazdami do pracy, a czas ten mogę wydłużyć o dłuższy powrót z pracy lub trenażer w domu.

Proszę o wskazówki.

[nabial]

na mega mazovii w zupelnosci wystarczy, oczywiscie przy zalozeniu, ze nie celujesz w pudlo, z tym cyklem nie mialem do czynienia, ale porownujac sie z ludzmi tam startujacymi, to smigajac 10-12h/tydz i dosc dobrym rowerze da rade doturlac sie do 50open

[swiesiul]

Polecam ksiązke pt. biblia treningu Joe Friel można jak to zorbił kolega trochęeee wyżej. Przeczytałem 3/4 i muszę przyżnać, że bardzo poprawiła moją wiedze na temat treningu. Wystarczy wstukać odpowiednią fraze w google i możemy ją sobie zassac.

[mess]

Polecam ksiązke pt. biblia treningu Joe Friel można jak to zorbił kolega trochęeee wyżej. Przeczytałem 3/4 i muszę przyżnać, że bardzo poprawiła moją wiedze na temat treningu. Wystarczy wstukać odpowiednią fraze w google i możemy ją sobie zassac.

 

no i to chyba najlepsza rada

[Krzysi3kk]

To może ja sie podepne

 

Rozpisałem sobie treningi(jeżdze ok roku) Trening mam rozpisany na 10h z czego 4h to wytrzymałość. 3h siła, 1,5h moc i 1,5h wytrzymalość siłowa i miedzy tymi treningami jeden dzień luzu. Czy nie zajade sie w taki sposób ?

 

Dodam że bilbia przeczytana tylko nie jestem w stanie odpowiedni dobrać sobie KOW na tydzien

[swiesiul]

albo jesteś ironmanem, albo się zajeździsz, a jak nie to zakonczysz sezon za 3 miesiące:) za wcześnie moim zdaniem jest na rozbudowe. Wyluzuj do połowy lutego. ja jak na razie jeżdżę na rowerze w sumie 3 h . Do tego pływam i biegam.

[kapsell]

@swiesiul - to malo jezdzisz, to juz koncowka stycznia, trzeba wykrecaj kilometry!

[lukas85]

W kilku poradnikach widziałem, że trening bazy zaczyna się w lutym, choć ja wolę zaczynać w styczniu. Sam robię teraz 3 tydzień bazy.