[Trening podjazdów]Doskonalenie siły

[Grand231]

Witam chciałbym się was poradzić jak zwiększyć swoją efektywność podjazdów-chce trenować tylko pod jedną serię zawodów uphill MTB, w tym roku co prawda wyniki nie były złe 16 i 7 miejsce ale chciałbym jeszcze bardziej wytrenować się w tym aspekcie. Jak wiadomo sezon startowy się skończył czas myśleć o następnym dlatego prosiłbym was o pomoc w ułożeniu tygodniowego planu treningowego(okres jesień-zima), który pomoże mi poprawić ten aspekt jazdy.

[Enfoque]

Witaj kolego,

Jutro u mnie w regionie również odbędą się zawody uphill, wstępnie będę w stanie pobić rekord góry o ~20s (tak wychodziło na testach), do pokonania jednak mam sporo kolarzy MTB, których specyfikacja treningu jest trochę bardziej pod ten typ konkurencji (uprawiam kolarstwo szosowe)

Jeśli jazda pod górę to Twój główny cel, to treningi powinny być obfite w interwały na i ponad progiem mleczanowym. W okresie zimowym i przygotowawczym powinieneś jeździć umiarkowanie bazę i zdecydowanie podnosić ciężary, niektórzy błędnie uważają, że pod tego typu zawody wytrzymałość tlenowa nie gra roli. W okolicach maja zacznij pracować nad jazdą w okolicach progu mleczanowego, by przyzwyczaić organizm do usuwania go z mięśni, idealne są tu powtarzalne podjazdy około 10min jednostajnym tempem na tej właśnie granicy. Później przekształć to w interwały mocy, czyli interwały wykonywane na płaskim bądź trenażerze (krótsze 3-5min wysiłki o maksymalnej intensywności, praca przy HRmax). Do tego niezbędna odpowiednia technika pedałowania, w zimie szybki młynek który jest niezbędny przy podjeżdżaniu, w okresach regeneracyjnych pedałowanie jedną nogą i inne takie...

Intensywność to w tym momencie sprawa pierwszorzędna, jednak musisz pamiętać o odpowiednim odpoczynku i pracy nad wytrzymałością, bez tego zwyczajnie nie dotlenisz odpowiednio całej "maszyny"

Good luck!

[Grand231]

Dzięki kolego za poradę , czy podnosić duże ciężary na siłowni czy umiarkowane?. Co z basenem?, jakieś odżywki?.

[Enfoque]

Tak jak zwykle w tym sporcie wszystko stopniowo i z umiarem, kolarstwo a praca na siłowni dzieli się mniej więcej na 3 etapy, 3 dni w tygodniu.

1. Etap wprowadzenie: mniejsze ciężary, duża ilość powtórzeń (9-13), spora ilość serii (4-6) - 3 tygodnie

2. Etap siła: większe ciężary, 6-9 powtórzeń, ilość serii spada do 4-5 - 3 tygodnie

3. Etap moc: trening siłowy na rowerze (długo by tu pisać, ale w skrócie zaraz po podnoszeniu ciężarów siadasz na rower i wykonujesz interwały, najlepsze są tu tzw. depnięcia, czyli 5-10 wysiłków maksymalnych po 15-20s na dużym oporze np. roweru spinningowego czy trenażerze, UWAGA łatwo o kontuzje kolan - chodzi o to by siłę wykorzystaną na podnoszenie ciężarów przekształcić na moc generowaną podczas pedałowania) - 3-4 tygodnie

Pomiędzy takie treningi wplatasz bazę i przejażdżki regeneracyjne, basen i siłownia dadzą podobny efekt - wzmocnienie mięśni grzbietu i rąk, bazę przecież wyjeździsz na rowerze. Jeśli chodzi o same ćwiczenia na siłowni, to zwróć uwagę na wszystko, ale z nasileniem na mięśnie brzucha, rąk oraz nóg, podczas podjeżdżania to bardzo istotne, by odpowiednio szarpać rowerem.

Odżywki wedle uznania, ja tego raczej nie stosuję (i nie toleruję, to nie kulturystyka), po prostu żywię się z głową, ewentualnie dorzucę glukozaminę na wzmocnienie stawów.

 

Sam zakładałem temat czy praca na siłowni jest wymagana, by dobrze przepracować sezon. Celowo zadałem takie pytanie nie narzucając swojej opinii, by poznać opinię innych. Do typu wyścigów do jakich się przygotowuję nr 1 to baza, nie lubię siłowni, ręce oraz brzuch wzmocnię po wojskowemu - brzuszki i pompki power!

[JaniszMTB]

Z mojej strony rada. Jeśli będziesz ćwiczył nogi ze sztangą i z obciążeniem już powyżej 100 kg nie zapomnij o plecach, również zakładaj obuwie o miękkiej podeszwie, ja poszedłem w trampkach raz i się źle skończyło. Co do etapu pierwszego 4 serie i 12 powtórzeń na początek starczy przy średnim ciężarze. Treningi na siłowni rozłóż sobie np na poniedziałek, środę, piątek (ja tak robiłem przy pełnym treningu na siłowni, jak to się ma do jednej partii mięśniowej i ewentualnie pleców nie wiem). Przysiady ze sztangą lub z plecakiem, z cegłami(wersja gdy nie masz nic, a pustak pod ręką)pójdą w uda i plecy, łydki to wzniosy ciała, można na sucho i pod obciążeniem, na równym i z pogłębianiem.

 

 

EDIT: Mój znajomy zawsze mi mówił że duże ciężary i mała liczba powtórzeń to na pompę, ale wtedy jeszcze musisz jakieś ćwiczenia wytrzymałościowe. Ja bym radził umiarkowane i średnie ciężary.

[nabial]

1 sprawa - skup sie przede wszystkim na swojej niskiej masie i rowerze, do ktorego na zawody bedziesz wsadzal krotki sztywny widelec, ktory bedzie wyplaszac podjazd, przy okazji to samo z siodlem - na zawody dziob w dol

 

zimowy trening na progu sprawi, ze niemal na pewno w maju bedziesz mial po sezonie, trenuj normalnie, ja bym nawet nie schodzil za bardzo z kadencja, bo nizsza oznacza szybsze zakwaszenie i wzrost subiektywnie odczuwanego zmeczenia, a jak zrobisz baze, tak bedziesz jezdzil na zawodach

 

silownia oczywiscie, ale nastaw sie na mozliwie maly przyrost masy miesniowej - sama sila - robi sie to poprzez skrocenie czasu kontrolowanego ciezaru - w skrajnych przypadkach ciezar po podniesieniu/wypchnieciu jest rzucany na ziemie, bo to czy zrobisz przysiad ze 100kg i obwod uda nie maja znaczenia, trzeba sie skupic na ilosci generowanych W/kg masy ukladu biker-rower

 

podczas treningow dawaj siodlo lekko nosem do gory wzgledem normalnych ustawien, co bardziej podjazdowo zaangazuje miesnie

[Grand231]

1 sprawa - skup sie przede wszystkim na swojej niskiej masie i rowerze, do ktorego na zawody bedziesz wsadzal krotki sztywny widelec, ktory bedzie wyplaszac podjazd, przy okazji to samo z siodlem - na zawody dziob w dol

Dokładnie tak robiłem w tym roku karbonowy widelec Mosso oraz siodło do dołu.

robi sie to poprzez skrocenie czasu kontrolowanego ciezaru

Czyli mam podnosić ciężar krótko i szybko-dobrze to rozumiem?.

 

Czy ogólno rozwojówka, którą podałeś mi kiedyś w temacie-link będzie się nadawać do efektywnych ćwiczeń siły na siłce?

 

A:

-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ

-PRZYSIADY

-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC

-MLOTKI NAPRZEMIENNE

-PROSTOWANIE RAMION W DOL

-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM

-UGINANIE NOG

-LYDKI A (wolny wybor)

-PRZEDRAMIONA A

-BRZUCH A

 

B:

-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC

-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

-MARTWY CIAG

-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM

-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM

-PROSTOWANIE NOG

-LYDKI B

-PRZEDRAMIONA B

-BRZUCH B

[nabial]

ucieklo mi slowo i stad to niezrozumienie - im wolniej opuszczasz ciezar, tym wiekszy przyrost masy miesniowej, trening typowo silowy ogranicza to do minimum, tzn przysiad dynamicznie sie podnosisz - rozwoj sily, i w miare szybko opuszczasz - brak przyrostu 'zbednej' masy, oczywiscie trzeba to wywazyc, zeby nie bylo przesadzone

 

plan, ktorym sam cwicze i jest swietny dla kolarza, bo nie przeciaza nadmiernie miesni, dzieki czemu dzien po treningu z przysiadami spokojnie mozna isc pobiegac/na rower, a efekty sa