marvelo

W jakim tempie były te długie wybiegania, jeśli Twoje tempo startowe w "życiówce" na maratonie to było 6:03/km? Bo domyślam się, że znacznie wolniej. A ten plan treningowy obejmował w ogóle jakieś jednostki w szybkim tempie (znacznie szybszym, niż tempo startowe)? No bo jednak żeby biegać szybko, nie wystarczy biegać dużo i wolno. Czasem mniej znaczy lepiej. Nie ilość, a jakość. Tak, ja wiem, że są te teorie 80/20, ale to jest raczej dla zawodowców z nieograniczoną ilością wolnego czasu i u których nawet te skromne 20% treningu na dużej intensywności to całkiem spora objętość. Zwykłego człowieka nie stać na taką rozrzutność i trening musi być dużo bardziej skondensowany, z ograniczeniem "śmieciowych" kilometrów. Biegałeś kiedyś choćby 400-ki lub 800-ki w szybkim tempie? Ja wiem, że 400 m jest bardzo nielubiane. Nawet Bolt nie chciał iść w tym kierunku, choć może miałby na tym dystansie równie duże szanse. Tak, 400 m potrafi zaboleć.

Eternal Eclipse - Shape of Lies Ascension - Organ Music by David Hicken

Muszę przyznać, że Gonciarz i tak biegnie szybciej, niż wygląda. Ale trenując z panią Joanną to chyba też bym wyciskał 110% swoich możliwości. 3:41 na tysiaka to niezły czas jak na takiego kloca. Choć stylowo bardzo źle to wygląda (wystarczy porównać z profilu w porównaniu do pani Joanny). Ja jeszcze tak szybko nie pobiegnę, ale może za miesiąc. W każdym razie taki trening powtórzeniowy potrafi naprawdę dać w kość. Wczoraj mierzyłem sobie ilość kroków podczas szybkiej 400-ki (prostym, lekkim krokomierzem 3d, przymocowanym do buta za sznurówki, bo tam wychodzi najdokładniej). Wyszło mi 210 kroków na te 400 m, przy tempie 1:27. Przy moim wzroście 170 cm to bardzo długi krok wynoszący 190 cm, i bardzo niska kadencja 145 kroków na minutę (steps, czyli kroków połówkowych lewa-prawa). Na rowerze też mam dość niską kadencję (średnio z dłuższych tras w okolicach 80 obr/min, a nawet mniej przy wolniejszym tempie). Zbyt długi krok biegowy może rodzić problemy (tzw. overstriding), ale musiałbym nagrać siebie biegnącego (z profilu) by zobaczyć, czy nie uderzam za bardzo piętą jak Gonciarz.

Zdecydowanie za dużo i za wolno. Żeby zachować sprężystość w kroku trzeba skupić się na tych aspektach sprawności, które najszybciej "siadają". Do tego wcale nie trzeba nabijać kilometrów.

Obejrzyj dokładnie okolice główki ramy w miejscu mocowania misek sterów (u góry i u dołu). Na tym zdjęciu z prawej strony jest widoczna jakaś pionowa kreska. Być może to tylko rysa na lakierze, ale może to o to chodziło serwisowi (tzn, że może jest to pęknięcie). Takie rzeczy nie powinny mieć miejsca, ale jeśli np. ktoś bardzo długo jeździł na poluzowanych sterach, nie jest to wykluczone. Jeśli jednak z ramą wszystko w porządku, najtańsze stery na wymianę (pewnie tej klasy co fabrycznie zamontowane) kosztują grosze: Stery NECO H142 kulkowe półzintegrowane - Biostern Można założyć coś lepszego, na uszczelnianych łożyskach: Stery Neco H146 półzintegrowane czarne - Biostern

Bo za wolno biegałeś:-). Na maratony szkoda czasu, zwłaszcza po 40-ce, a skutek tego będzie raczej taki jak na zdjęciu z lewej strony: Ultrawytrzymałość w codziennym życiu nie jest do niczego potrzebna, natomiast siła, szybkość, koordynacja, wytrzymałość szybkościowa tak. Jak się potkniesz na schodach i nie wybronisz się silnymi, szybko reagującymi mięśniami przed upadkiem, to np. złamiesz biodro, co w starszym wieku może oznaczać wyrok śmierci. Albo jak nie zdążysz uciec przed oprychem z nożem, sprintując ile fabryka dała, to może być pozamiatane. I co z tego, że na 42 195 m byś z nim wygrał?

Tu jest kolejny powód, dla którego ograniczam wolne bieganie do minimum:

Dzisiaj przebiegłem 1000 m w 4:06 (wciąż czuję mięśnie po sprintach sprzed dwóch dni). Potem jeszcze jeden kilometr (po kilku minutach odpoczynku), wolniej, ale czasu nie złapałem bo kliknąłem na stoperze podwójnie przez rękawiczkę i od razu się wyzerował. Oczywiście najpierw było 14 km rowerem, ale ponieważ już zimno (było tylko 2st.C, w dodatku duża wilgotność, czego nie lubię) musiałem jeszcze dogrzać się truchtem, co w moim przypadku oznacza obecnie tempo około 5:30 - 5:50/km. Wolniej już naprawdę nie potrafię. Czyli w sumie 17 km rowerem i 2800 m na bieżni (nie licząc marszu na odpoczynek pomiędzy). Jeszcze trochę ćwiczeń na siłowni zewnętrznej (podciągnięcia na drążku i unoszenie nóg do poziomu na poręczach). Nieco ponad godzinka i po sprawie. Na razie taka metoda działa. Szkoda czasu na trenowanie samej wytrzymałości na niskiej intensywności. Mnie bardziej interesuje zróżnicowana wydolność od sprintu do kilku kilometrów.

Stery to element wymienny. Co tam się mogło stać więcej? Jaki tam jest typ sterów? Raczej wątpliwe, by po tak małym przebiegu były jakieś pęknięcia zmęczeniowe główki ramy lub by wyrobiły się gniazda mocowania misek (lub bezpośrednio łożysk) sterowych. Nawet jeśli miski siedzą nieco zbyt luźno w ramie, to są specjalne kleje typu Loctite.

Chyba żeś wszystkie sznurówki z butów powyciągał.

Jestem dzisiaj trochę obolały (a to wczoraj to było łącznie niespełna 7 minut mocnego biegu), ale będę żył. Jednak dzisiaj nawet sam rower sobie odpuściłem. Nie przesadzajmy z tą delikatnością, przecież nie mówimy o kimś, kto wstał z kanapy po wielu latach nicnierobienia. Objętość treningowa to intensywność razy czas, a u mnie wprawdzie były przez ten miesiąc mocniejsze akcenty, ale jednak czasowo było to bardzo ograniczone, więc ogólne obciążenie nie było jakieś przesadnie wysokie. W każdym razie ja jestem zwolennikiem takiego treningu powtórzeniowego, z mocniejszym tempem, bo daje dużo szybsze efekty niż jednostajny bieg ciągły (lub, o zgrozo, trucht w tempie szybkiego marszu). Jak mawia Adam Kszczot, "trzeba się za........ć".