Deter

@ Iasaq Istotna jest moc, czyli wykonana praca (ilość energii przekazywanej między układami) w jednostce czasu. Paradoksalnie więc, czas trwania wysiłku może być nieistotny - jeśli będziesz wytrenowany i jechał bardzo, bardzo, bardzo powoli, to spalisz niewiele kalorii. @ Nezrok Zgadzam się Dodałbym od siebie, że tętno jest miarą zdolności tlenowych, a to tylko jeden z komponentów całości. Można angażować małe grupy mięśniowe, a tętno nie będzie duże mimo dużego wydatku kalorycznego. @ MikeU Niestety ale żadne urządzenia, tabelki, wzory, nie są w stanie podać w miarę dokładnych pomiarów. To wszystko to wartości mocno przybliżone. Mogę jednak sobie uciąć rękę, że nie spalisz 1000 kcal w ciągu godziny. Przy spokojnym rozbieganiu (a bieganie jest bardziej kaloriożerne) można liczyć 700 kcal na godzinę. Przy spokojnej-umiarkowanej jeździe na rowerze 500-600, nie więcej. Pulsometr nie ma zielonego pojęcia co robimy, on widzi wyłącznie nasze tętno, a nie to, co robimy. Nawet jeśli lipoliza będzie blokowana przez mleczan, to i tak deficyt kaloryczny organizm będzie musiał uzupełnić. Tłuszcz się spala nawet kiedy się śpi. Jednak z praktyczno-treningowego punktu widzenia długie wysiłki zmuszają organizm to efektywniejszego czerpania energii z tłuszczów podczas wysiłku. Innymi słowy - kiedy zrobisz bazę tlenową, to będziesz mógł robić więcej, więcej i więcej na treningu Kiedy będziesz myślał tylko o tym żeby zaszaleć, to rozwój będzie zahamowany. Podobnie jest w bieganiu - najlepszy trening do redukcji tłuszczu to zwyczajne trenowanie do maratonu.Taki trening pozwoli biegać po kilku miesiącach bez problemu 5-6h w tygodniu i umożliwi bieganie długich i spokojnych treningów po 2-3h co jakiś czas. @ Pious Mechanizm głodu i sytości znajduje się w mózgu - a mózg często "oszukuje". To, że chce nam się jeść, nie oznacza, że musimy. Mnie zawsze chce się Milki czekoladowej

Temat redukcji tkanki tłuszczowej to chyba najbardziej zmitologizowany obszar w zakresie fizjologii wysiłku, czy wręcz rekreacji i sportu w ogóle. W ogromnej mierze wynika to propagandy tych, którzy chcą zarobić na odchudzaniu innych - im zależy nad tym, by większość sądziła, że jest to trudne i skomplikowane. Dodatkowo wynika to również z tego, że podstawy fizjologii (i fizjologii wysiłku) czy nawet fizyki na poziomie podstawówki (czy teraz gimnazjum) są ignorowane. Trzeba zacząć więc od postaw. Otóż... perpetuum mobile nie istnieje! Żeby nakreślić to jaśniej, warto poddać analizie jedno z podstawowych praw fizyki - tak tak... fizyki właśnie, a nie dietetyki. Niestety ale mnóstwo dietetycznych porad przeczy właśnie elementarnym prawi fizyki. Zasada zachowania energii – empiryczne prawo fizyki, stwierdzające, że w układzie izolowanym suma wszystkich rodzajów energii układu jest stała (nie zmienia się w czasie). W konsekwencji, energia w układzie izolowanym nie może być ani utworzona, ani zniszczona, może jedynie zmienić się forma energii. Wikipedia. Jeśli potraktujemy organizm jako układ izolowany (roboczo, bo przecież nie jest izolowany) to ilość energii w nim nie może wzrosnąć. Kiedy więc rośnie (bo przecież rośnie skoro mamy więcej tłuszczu niż byśmy chcieli )? Tylko wtedy jeśli dostarczymy ją z zewnątrz. Chociaż brzmi to banalnie i jest skrajnie oczywiste, to nierzadko wiele porad dietetycznych zapomina o tym, że organizm (jak wszystko inne) nie jest perpetuum mobile, a zatem nie może sam z siebie produkować energii i magazynować jej w postaci tłuszczu zapasowego. Tak samo jak silnik bez zasilania nie będzie pracował, tak samo tłuszcz bez zasilania nie będzie się gromadził. Reasumując podstawę - aby zredukować tłuszcz, po prostu trzeba mniej dostarczać energii niż potrzebuje organizm. Jeżeli organizm potrzebuje 3000 kcal, a będzie miał dostarczone 2500 kcal, to te 500 kcal będzie musiał skądś wziąć. Najczęściej źródłem tych 500 kcal będzie tłuszcz zapasowy. Dlaczego dzieje się tak tylko najczęściej, nie zaś zawsze? Dlatego, że organizm funkcjonuje według praw fizyki, a dla tych praw nie jest istotne czy deficyt 500 kcal będzie uzupełniony z tłuszczu, czy może z innego źródła. A jakie są te inne źródła? Ot, chociażby "odcięcie" od prawidłowego funkcjonowania tych mechanizmów fizjologicznych, które pochłaniają te 500 kcal. Innymi słowy - organizm redukuje zapotrzebowanie kaloryczne i wtedy nie potrzebujemy wspomnianych 3000 kcal, tylko już 2500 kcal. Proszę pamiętać, że nasza fizjologia nadal przystosowana jest do życia zbieracko-łowieckiego, a nie osiadłego. Kiedy naszym praprzodkom brakowało jedzenia, wówczas organizm spowalniał metabolizm, redukował zapotrzebowanie kaloryczne "odcinając" inne funkcje organizmu. W praktyce - jeśli nie jest się narwańcem, ekstremistą czy niecierpliwcem, ten problem można pominąć. Ta pułapka dotyczy głównie osób, które doprowadzają do zbyt dużego deficytu kalorycznego, np. głodząc się co generuje sygnał dla organizmu "jest mało pożywienia więc trzeba oszczędzać tłuszcz". Oczywiście organizm w końcu "pęknie" i zacznie spalać tłuszcz... ale to świetny sposób na jojo bo drastycznej redukcji energetycznej nikt długo nie wytrzyma. Jest jeszcze jedno "ale" - osoby chore. Jeśli ktoś ma np. zaburzenia hormonalne, albo zażywa jakieś leki, to również może być problem z prawidłową regulacją masy tłuszczowej. No dobrze - co więc z szarą codzienną praktyką? Znów trzeba zanurkować w odmętach banałów. Trzeba spożywać mniej kalorii i więcej ich spalać. Jest jednak mały haczyk - otóż metabolizowanie pożywienia również wymaga energii. Czyli jeśli coś zjemy, to musimy spalić pewną część energii by smakołyki ostatecznie stały się tym, co potrzebuje organizm. Dlatego zjedzenie 100 kcal rafinowanych cukrów prostych finalnie wywoła inny efekt niż 100 kcal owoców i warzyw. Właśnie ten mechanizm wykorzystuje najgorsza z możliwych diet - czyli białkowo-tłuszczowa. Dzieje się tak dlatego, że metabolizm białek pochłania o wiele więcej energii niż węglowodanów - stąd więcej kalorii spalamy na metabolizm białek. Pomijam już to, że niektóre aminokwasy w nadmiarze i tak są zamieniane na kwasy tłuszczowe i glukozę. Ale żeby nie było smutno coś wesołego - po solidnym wysiłku kiedy zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego są uszczuplone a insulina jest niska, bez obaw można wciągnąć coś słodkiego - na pewno nie pójdzie w tłuszcz A zatem naprawdę wystarczy wystrzegać się tłuszczów nasyconych, rafinowanych cukrów prostych, dużych przerw pomiędzy posiłkami... no i oczywiście dołożyć do tego wysiłek. Wtedy przykładowo będąc na deficycie kalorycznym -500 kcal każdego dnia, mamy w ciągu 18 dni 9000 kcal tłuszczu... czyli 1 kg. Można szybciej? Oczywiście, że można - ale po co? To ma być przyjemne i naturalne, a nie asceza. Zanim napiszę słów kilka o podstawach redukcji tłuszczu przy wysiłku, słów kilka o białku. Kiedy mamy największe zapotrzebowanie na białko w swoim życiu? W 1. roku życia - wtedy w ciągu roku nasza masa ciała wzrasta 100%! A ile białka ma mleko matki? 10%. Jaki jest więc sens wciskać w siebie więcej (czy nawet tyle samo) w dorosłym życiu niż wtedy, kiedy 100% w ciągu roku rośniemy? A teraz o wysiłku. Chciałbym skorygować dla mity. Po pierwsze - nie istnieje strefa spalania tłuszczu. To jest teza, która wynika z błędnego pomieszania wartości bezwzględnych z wartościami w relacji, czyli wartości proporcjonalnych. Faktem jest, że istnieje taka intensywność, przy której proporcje czerpania energii (resyntezy ATP) z tłuszczów i węglowodanów są najkorzystniejsze dla tłuszczów. Jest to około 50% VO2max, czyli ~ 65% HRmax. Jednakże wzrost intensywności wysiłku, mimo że powoduje, że węglowodanów proporcjonalnie spalamy więcej niż tłuszczów... to tłuszczu spalamy więcej niż poprzednio! Spalamy tego i tego więcej, tylko że węgli znacznie więcej Już pomijam to, że po 5h jazdy proporcje udziału tłuszczu w pozyskiwaniu energii są bardzo duże. Analogicznie można spotkać takie pomieszanie przy określaniu wysiłku jako tlenowy/beztlenowy. Najwięcej tlenu spalamy wtedy, kiedy intensywność wynosi 100% VO2max, a w tzw. strefie tlenowej czyli na niskiej intensywności tlenu spalimy oczywiście mniej. Im większa intensywność tym więcej spalamy tlenu, ale proporcjonalnie jeszcze więcej czerpiemy energii ze źródeł beztlenowych niż poprzednio. A praktyce nie ma to żadnego znaczenia z jakich substratów energetycznych czerpiemy paliwo podczas wysiłku. Teoretycznie możemy w ogóle nie spalić, ani grama tłuszczu podczas wysiłku - to jest bez znaczenia. Dlaczego? Bo metabolizm działa 24h na dobę, przez 7 dni w tygodniu aż do śmierci - wysiłek to tylko specyficzny sposób robienia deficytu kalorycznego, nic więcej jeśli chodzi o odchudzanie. Następnym mitem jest determinowanie stopnia spalania tłuszczu przez rodzaj wysiłku. To nie ma żadnego znaczenia czy biegamy, jeździmy na rowerze, pływamy, gramy w pingponga stopami, czy bawimy się w berka ze swoim psem. Liczą się spalone kalorie. PS Ja obecnie redukuję masę ciała - spokojnie i sukcesywnie. 1.07. miałem 77.1 kg. Osiągnąłem to po najbardziej żarłocznym i leniwym sportowo półroczu mojego życia. Obecnie po 2 miesiącach i 1 tygodniu mam 71.3 kg. Czyli 10 tygodni i 5.8 kg w dół. Nie widzę ani potrzeby, ani sensu robić to szybciej. PPS W 2011 roku przed Maratonem Karkonoskim, czyli Szrenica-Śnieżka-Szrenica (takim biegowym maratonem, nie rowerowym) miałem 59 kg i 6,9% tłuszczu - mierzone profesjonalną zabawką wielką jak pralka. Wtedy w mojej diecie węglowodany to około 80-90%. W zasadzie tygodniami białko pochodziło z niebiałkowych produktów, a tłuszcz głównie ze słodyczy. A tak swoją drogą Kenijczycy i Etiopczycy w 90% zasuwają na węglowodanach. A... byłbym zapomniał. Nie jestem ektomorfikiem i mam dużą tendencję do tycia -------------------- Jest jeszcze trzeci element, o którym warto wspomnieć. Pojęcie normy przez osoby uprawiające sport jest nierzadko wypaczone własnymi ambicjami, poczuciem estetycznym, gustem, pragnieniem doskonałości. Trzeba jasno i definitywnie przyjąć na klatę to, że sportowa sylwetka nie jest naturalna. Ona jest sztucznie wykreowana treningiem by zmaksymalizować efektywność sportowca. Pragnienie niskiego poziomu tłuszczu, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, wykracza poza zakres zdrowia fizjologicznego. Dlatego problem z tłuszczem czasami wynika zwyczajnie z naszych ambicji, a nie problemów medycznych.